So bleiben Muskeln im Alter stark

Biologisch gesehen geht es mit uns allen schon ab Mitte 20 bergab. «Wir erreichen mit etwa 25 Jahren unsere Spitzenmuskelmasse», sagt Heike Bischoff-Ferrari, Direktorin der Klinik für Altersmedizin am Universitätsspital Zürich und Chefärztin der Universitären Klinik für Altersmedizin am Stadtspital Zürich Waid. Danach werden wir Jahr für Jahr etwas schwächer. Zuerst kaum merklich, ab 50 immer schneller. Das hat Auswirkungen im Alltag. Die Mobilität nimmt ab, die Lebensqualität sinkt, und im Extremfall geht die Selbständigkeit verloren.

Was kann man gegen Muskelabbau tun?

Der Muskelabbau ist Teil des Alterungsprozesses – ganz verhindern kann ihn niemand. Aber die gute Nachricht ist: Jeder Mensch kann seine Muskelgesundheit stärken. «Unabhängig vom Alter empfehlen wir in der Prävention, 8000 Schritte pro Tag zu machen plus dreimal pro Woche eine sportliche Aktivität auszuüben», so Bischoff-Ferrari. Und: «Wer sitzende Tätigkeiten ausübt, sollte versuchen, alle zehn Minuten aufzustehen und sich etwas zu bewegen.»

In den Alltag einbauen sollte man auch etwas Krafttraining. Mit Treppensteigen etwa lässt sich die Beinmuskulatur stärken. Ab 50 Jahren wird auch die Kräftigung der Rumpf- und Beckenmuskulatur wichtig. Und es empfiehlt sich, Übungen in ein tägliches Gymnastikprogramm einzubauen.

Was sollte man essen bei Muskelabbau?

Viele ältere Menschen essen zu wenig 9 Tipps Mangelernährung erkennen und vorbeugen – aber wie? und bauen deshalb körperlich noch rascher ab. Dabei benötigt man im Alter rund ein Viertel mehr Eiweiss als Jüngere, um die Knochenstruktur und die Muskulatur zu erhalten. Fisch, Fleisch und Eier enthalten besonders viel Eiweiss. Es gibt auch viele sehr gute pflanzliche Eiweissquellen – etwa Linsen und Nüsse.

Empfohlen wird etwa ein Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht und Tag. Ein weiteres gutes Beispiel für ein Nahrungsmittel mit hohem Proteinanteil ist Molke Kur Molke macht müde Mägen munter , das Heike Bischoff-Ferrari in einer Studie erforscht. Der Eiweissbestandteil Leucin darin stimuliert den Muskelaufbau offenbar besonders gut.