6 Fitnessübungen für zu Hause

Ausgangsstellung

• aufrecht stehen, Füsse hüftbreit 
• etwa eineinhalb Fusslängen vor einer stabilen Wand
   

Ausführung

• Bringen Sie das Gesäss an die Wand, ohne die Füsse zu verschieben.
• Der Rücken ist gestreckt, Schulterblätter und Hinterkopf sind an der Wand.
• Im unteren Rücken bleibt ein wenig Platz frei.
• Senken Sie das Gesäss, bis Sie in einer Sitzposition sind, die Unterschenkel senkrecht, das Knie im 90-Grad-Winkel.
• Wenn das zu anstrengend ist: Bleiben Sie mit dem Gesäss höher.
• Die Hände an den Kopf, heben Sie die Brust und spreizen Sie die Ellbogen. Ziehen Sie die Schulterblätter hinten zusammen.
• Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Position.

Varianten für Fortgeschrittene

• einen Rucksack mit Zusatzgewicht auf den Oberschenkeln halten
• Hände mit je einer gefüllten PET-Flasche seitlich in einem grossen Halbkreis über den Kopf führen und wieder zurück

Ausgangsstellung

• Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen, Blick zum Boden
• Rücken gestreckt, Kopf in der Linie des Oberkörpers
• Grundspannung im Rumpf aktivieren und Gesäss zusammenkneifen

Ausführung

• Heben Sie die Füsse ein wenig vom Boden ab, strecken Sie die Beine und halten Sie die Spannung im Gesäss.
• Heben Sie die über Kopf gestreckten Arme so weit wie möglich vom Boden ab und ziehen Sie die Schulterblätter hinten zusammen.
• Nun führen Sie die gestreckten Arme langsam und in einem grossen Bogen seitlich an den Körper und von dort wieder zurück in die Ausgangsstellung.
• Das Absenken wie das Anheben der Arme sollte je drei Sekunden dauern.
• Machen Sie 15 Wiederholungen.

Varianten für Fortgeschrittene

• die Übung mit einer gefüllten PET-Flasche in beiden Händen ausführen
• beim Hochkommen der Arme auch die angehobenen Beine so weit wie möglich abspreizen

Ausgangsstellung

• aufrechter Stand, Füsse etwas mehr als hüftbreit
• Fussspitzen zeigen leicht nach aussen (wie die Zeiger bei elf Uhr und ein Uhr)
• Hände am Kopf, Ellbogen abgewinkelt

Ausführung

• Grundspannung im Rumpf aktivieren, als ob Sie sich auf einen Schlag in den Magen vorbereiten würden.
• Senken Sie nun das Gesäss nach hinten, wie wenn Sie sich setzen wollten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Erhöhen Sie den Druck auf die Fersen.
• Kommen Sie wieder hoch in die Ausgangsstellung.
• Das Absenken sollte vier Sekunden dauern, das Aufstehen zwei.
• 15 bis 20 Wiederholungen.

Varianten für Fortgeschrittene

• beim Hochkommen leicht in die Höhe springen (gesprungene Kniebeuge)
• einen Fuss mit dem Rist hinten auf einen Stuhl legen und die Übung auf einem Bein ausführen

Ausgangsstellung

• Unterarme liegen in Schulterbreite parallel auf dem Boden
• Ellbogen bilden einen rechten Winkel
• Beine gestreckt, auf den Fussballen aufgestellt
• Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie
• Rücken gestreckt, Kopf in der Linie des Oberkörpers
• Grundspannung im Rumpf aktivieren und Gesäss zusammenkneifen

Ausführung

• Halten Sie diese Position stabil.
• Heben Sie nun abwechselnd einen Fuss maximal fünf Zentimeter vom Boden ab.
• Dabei sollte das Becken nicht seitlich abkippen.
• Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, bevor Sie den Fuss wieder auf den Boden stellen.
• Falls die Übung anfänglich zu anstrengend ist, können Sie sie auch auf den Knien abgestützt ausführen. 
• Machen Sie auf jeder Seite zehn Wiederholungen.

Varianten für Fortgeschrittene

• Liegestützposition anstatt Unterarmstütz. Ergänzend nach jedem zweiten Fussheben einen Liegestütz machen
• Fuss anheben, Knie nach vorn Richtung Ellbogen ziehen
• zusätzlich zum Fuss den diagonal entgegengesetzten Arm nach vorn anheben

Ausgangsstellung

• aufrechter Stand, Füsse hüftbreit
• Arme seitlich angehoben, Ellbogen 90 Grad angewinkelt
• aufrechte, stolze Haltung, Rücken gestreckt

Ausführung

• Machen Sie mit einem Bein einen grösseren Schritt nach vorn und senken Sie das hintere Knie zum Boden ab, ohne ihn zu berühren.
• Beide Knie sind in einem Winkel von leicht unter 90 Grad gebeugt.
• Rotieren Sie den Oberkörper je einmal nach rechts und nach links.
• Das Knie bleibt dabei stets knapp über dem Boden.
• Bringen Sie das Bein in einem Zug zurück in die Ausgangsstellung und wechseln Sie die Seite.
• Abwechselnd zehn Wiederholungen pro Bein.

Varianten für Fortgeschrittene

• einen Rucksack mit Zusatzgewicht tragen (etwa Bücher)
• statt des einfachen Hochkommens einen Scherensprung an Ort (gesprungener Ausfallschritt) machen, Beinposition in fliegendem Wechsel tauschen

Ausgangsstellung

• aufrechter Stand, Füsse hüftbreit auseinander
• aufrechte, stolze Haltung, Rücken gestreckt
• eine knappe Armlänge Abstand seitlich zu einer Wand oder bei einem Stuhl

Ausführung

• Rechten Arm an der Wand oder am Stuhl leicht abstützen.
• Das rechte Bein anheben.
• Den Oberkörper in Vorlage bringen, das Standbein dabei leicht beugen.
• Gleichzeitig das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorn strecken.
• Oberkörper, Kopf und Bein sollten eine Linie bilden, am besten parallel zum Boden. Die Position drei Sekunden halten. Abwechselnd auf beiden Seiten, je zehnmal.

Varianten für Fortgeschrittene

• die Übung ohne Abstützen durchführen
• eine gefüllte PET-Flasche in jede Hand nehmen und beide Arme nach vorn strecken
• in der Endposition mit dem Standbein eine halbe Kniebeuge machen