So reduzieren Sie laufend Gewicht

Der Hosenbund ist zu knapp, der Badeanzug sass schon besser: Die festtäglichen Esssünden Acht schnelle Lösungen Ärger mit dem Fitnessabo? haben Spuren hinterlassen. Viele gehen mit mehr Bewegung gegen die überflüssigen Pfunde vor. Sie schwingen sich zweimal pro Woche eine halbe Stunde lang aufs Standvelo oder joggen durchs Quartier. «Das ist gut gemeint, aber zu wenig, um Fett zu verbrennen», sagt Walter O. Frey, Sportmediziner an der Hirslanden-Klinik Zürich und Chefarzt von Swiss Ski. «Dreimal die Woche eine Dreiviertelstunde, darunter geht gar nichts.»

Nur für Topathleten gilt, dass bei rund 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz – bei den meisten sind das 120 Schläge pro Minute – nicht nur Fett verbrannt, sondern auch Gewicht verloren wird. Durchschnittssportler verbrauchen so kaum Fett. «Eine Stunde joggen entspricht etwa einer Portion Butter», so Frey. Erst bei höherem Kalorienverbrauch steige die Chance, Gewicht zu verlieren.

«Massgebend ist, wie viel Energie wir dem Körper zuführen», sagt der Sportarzt und Rheumatologe Richard Biggoer aus Uster. «Mehr raus als rein dann stimmt die Rechnung.»

Der erste Schritt zu weniger Gewicht Körpergewicht Wenn Sie Ihre Pfunde satt haben heisst also: weniger essen. Der zweite besteht laut Biggoer aus «Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung». Der dritte wäre zusätzliches Krafttraining, denn mit mehr Muskelmasse verbrauchen wir selbst im Ruhezustand mehr Energie.

Doch viele Amateursportler laufen Gefahr, sich zu überfordern. Jogger, Biker, Langläufer oder Skater sollten ihren idealen Herzfrequenzbereich kennen. Faustregel: Man muss beim Sporttreiben reden und durch die Nase atmen können. Wers genauer wissen will, muss rechnen (siehe Infobox unten «So trainieren Sie richtig»). «Diese Formel liefert aber nur Anhaltspunkte», sagt Biggoer. «Der wirkliche Leistungsbereich ist individuell.» Nur ein Drittel trainiere richtig, die andern über- respektive unterfordern sich.

Um den individuellen Pulsbereich zu ermitteln, messen Sportmediziner den Salzgehalt der Milchsäure im Blut das so genannte Laktat, ein Abfallprodukt des Stoffwechsels. Je höher der Wert, desto schneller sind die Muskeln übersäuert.

Bisher war die Laktatbestimmung den Leistungssportlern vorbehalten. Doch immer mehr Sportinstitute bieten solche Tests auch Hobbysportlern an. Sie kosten rund 250 Franken und sollten ärztlich betreut sein. «Wer den Willen hat, sich mehr zu bewegen, sollte dies richtig tun», sagt Swiss Ski-Arzt Frey. «Nur so lassen sich Fortschritte erzielen, die zum Weitermachen motivieren.»