Manchmal sind Ferien für den Rücken richtig gefährlich. Es beginnt mit der Anreise und setzt sich auf dem Liegestuhl am Strand fort: Endlos lange in der gleichen Position zu verharren mag Balsam für die Seele sein, für den Rücken ist es Gift.

Dabei gäbe es Abhilfe: Auf langen Flugreisen kann man sich strecken und dehnen – und anders als im Büro ist es egal, was die Leute von einem denken. Auf langen Autofahrten lohnen sich regelmässige Pausen. Wer je einen Bus voller chinesischer Touristen auf einem Rastplatz angetroffen hat, weiss, wie es geht: Leibesübungen im Kollektiv mögen zwar etwas merkwürdig aussehen, aber eigentlich ahnt man, dass diese «bewegten» Pausen etwas bringen.

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«Lieber einmal, dafür richtig..» – Eben nicht!

Auch Aktivferien können den Rücken überfordern. Gesund sind sie nur in Massen. Es ist wie beim Joggen: Wer nie läuft, meldet sich auch nicht für einen Marathon an. Und Bürolisten, die im Alltag auf Bewegung verzichten, werden sich kaum auf einer Bike-Tour erholen, die über vier Pässe geht. Regelmässiges moderates Training ist unendlich viel besser als ein übertriebener Effort ein- oder zweimal im Jahr. Nicht nur für den Rücken.

Selbst das Hotel kann zur Qual werden: Viele messen der richtigen Matratze kaum Bedeutung zu – bis sie am ersten Morgen erschöpft und mit Kopf- oder Rückenschmerzen aufstehen. Es kann sich lohnen, entweder einen zusammenrollbaren Lättlirost mitzunehmen oder sich ein Hotel mit guten Betten zu suchen. Im Internet gibt es inzwischen zwar entsprechende Informationsmöglichkeiten. Aber leider sind sie meist nicht flächendeckend und beschränken sich auf teure Hotels.

Zur Not ein Frotteetuch als Kopfkissen

Wer Probleme mit dem Nacken oder der Halswirbelsäule hat, nimmt am besten ein Kissen mit in die Ferien. Das klingt nach unnötigem Aufwand, ist aber allemal besser als zwei Wochen Kopfweh. Wenn es fürs Hotelbett nur sehr dicke, harte Kissen gibt, schläft man auf einem gefalteten Frotteetuch deutlich besser.

Wer regelmässig Rücken- und Nackenschmerzen hat, nimmt am besten jene Medikamente mit, die im Notfall helfen. Für Flugreisen packt man sie am besten ins Handgepäck. Es ist nicht immer einfach, in einer Apotheke im Ausland radebrechend den richtigen Wirkstoff in der gewohnten Dosierung zu erhalten. Falls Sie kein Medikament zur Hand haben, sind Schmerztabletten mit Paracetamol oder Ibuprofen eine gute Wahl. Nehmen Sie die Medikamente lieber zu früh als zu spät ein. Wenn Sie den Schmerz früh bekämpfen, wird er nicht zu mächtig, und Sie müssen die Dosis dann nicht erhöhen. Ausserdem beugen Sie so Folgeschmerzen vor, die durch Verspannungen und Schonhaltung entstehen.

Ein kalter Lappen wirkt Wunder

Bei akuten Schmerzen bringen kühlende Packungen in der Regel Linderung. Es braucht dafür nicht Eis aus dem Gefrierschrank, ein Waschlappen mit kaltem Wasser reicht. Schon Temperaturen zwischen fünf und fünfzehn Grad wirken kühlend – und sind erst noch risikofrei. Wenn Sie trotzdem Eis einsetzen, wickeln Sie unbedingt ein schützendes Tuch darum.

Auch Cold Packs sollten Sie nicht direkt auf die Haut auflegen. Sonst riskieren Sie lokale Erfrierungen. Das gilt auch für die bei Sportlern beliebten Eissprays, die oft aus zu kurzer Distanz gesprüht werden – nach dem Motto: Viel hilft viel. Allerdings kann man dabei oft zusehen, wie sich die Haut verfärbt und sich Eiskristalle bilden. Das kommt einer fahrlässigen Verletzung der oberen Hautschichten gleich und hilft dem Rücken nur wenig.

Was hilft bei akuten Rückenschmerzen?
  • Meiden Sie schmerzverstärkende Bewegungen, aber führen sie alle noch möglichen Aktivitäten unbedingt fort. Das gilt auch für Bewegungen, die noch auszuhalten sind. Falls der Schmerz hinterher aber nicht abebbt, sollten Sie die entsprechenden Bewegungen vermeiden.
  • Moderate Bewegung wie Gehen ist besser als Sitzen oder Stehen.
  • Keine Bettruhe, erst recht nicht über Tage hinweg. Langes Liegen verschlimmert oft die Symptome.
  • Linderung verspricht je nach eigenem Empfinden Kälte (Cold Packs) oder Wärme (warmes Bad, Wärmflasche). Gegen akute Schmerzen hilft Kälte meist besser – bei anhaltenden Schmerzen, etwa bei klassischen Muskelverspannungen, nützt dagegen Wärme mehr.
  • Sanfte Massagen lindern den Schmerz.
  • Kein Heben und Tragen schwerer Lasten.
So stellen Sie den Autositz richtig ein
  • Die Rückenlehne sollte die Wirbelsäule vollständig abstützen, aber die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule nicht aufheben. Moderne Autositze sind ergonomisch richtig konstruiert, allerdings sind sie nicht für jede Körpergrösse gleich gut geeignet.
  • Ein alter Autositz lässt sich mit einem kleinen Kissen oder Sitzkeil rückenfreundlicher machen.
  • Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass sie leicht nach hinten geneigt ist und Sie die Arme nicht durchstrecken müssen, um das Lenkrad zu erreichen.
  • Auch die Beine sollten Sie nicht durchstrecken müssen, um Gas geben oder bremsen zu können.
  • Die Oberkante der Kopfstütze sollte mindestens auf Stirnhöhe sein, der Abstand zwischen Kopfstütze und Hinterkopf rund zwei Zentimeter betragen.
Aus Grossmutters Trickkiste: Heublumen- und Quarkwickel

Warme Heublumenwickel

Sie benötigen ein Küchentuch, einige Handvoll Heublumen (Mischung aus Blüten, Samen, Blättern, Stängeln unterschiedlicher Wiesenblumen und Gräser), eine flache Schüssel oder Pfanne sowie heisses Wasser.

  • Breiten Sie das Küchentuch aus und legen Sie die Heublumen in die Mitte, sodass etwa ein Drittel des Tuches bedeckt ist.
  • Schlagen Sie von allen Seiten die Ränder doppelt ein, sodass ein Päckchen entsteht.
  • Legen Sie dieses in die flache Schüssel oder die Pfanne.
  • Übergiessen Sie das Heublumenpäckchen mit heissem, aber nicht kochendem Wasser. Das Tuch sollte gleichmässig feucht sein, aber nicht im Wasser liegen.
  • Lassen Sie das Tuch zugedeckt zirka 10 Minuten ziehen.
  • Prüfen Sie, ob die Wärme nicht zu intensiv ist, und legen Sie das Päckchen direkt auf die schmerzende Stelle. Am besten legen Sie ein Frotteetuch darüber – als Schutz gegen bräunliche Flecken auf Kleidung oder Sofa.
  • Decken Sie sich gut zu. Für einen verstärkten Wärmeeffekt können Sie noch eine Wärmflasche auf die Kompresse auflegen.
  • Lassen Sie das Ganze so lange einwirken, wie es für Sie angenehm ist oder bis die Wärme ganz nachlässt.
  • Am besten wenden Sie Heublumenwickel am Abend an. Sie verstärken die Müdigkeit.

Kühle Quarkwickel

Sie benötigen ein Küchentuch, notfalls ein dünnes Handtuch, sowie eine grosse Packung Quark, egal welcher Fettstufe. Nehmen Sie den Quark einige Zeit vor der Anwendung aus dem Kühlschrank – am besten ist er zwar kühl, aber nicht zu kalt.

  • Breiten Sie das Küchentuch aus und tragen Sie eine zirka einen Zentimeter dicke Quarkschicht auf.
  • Falten Sie das Tuch von allen Seiten jeweils auf einen Drittel, sodass ein Päckchen entsteht.
  • Legen Sie dieses auf die schmerzende Stelle am Rücken und fixieren das Ganze mit einer nicht zu straff angelegten Bandage.
  • Lassen Sie den Wickel rund 15 Minuten einwirken.
  • Quarkwickel sollte man nicht auf offene Wunden legen; bei Schwellungen und Entzündungen sind sie unproblematisch.