Wenn die Nacht zu kurz ist

Jeder Mensch muss schlafen. Aber nicht jeder braucht gleich viel Schlaf. Faktor Nummer eins ist das Alter: Mit gut 17 Stunden in mehreren Portionen verschläft der Mensch den grössten Teil seiner ersten Tage. Im dritten Lebensjahr braucht ein Kind noch etwa zwölf Stunden, im Alter von neun Jahren reichen elf Stunden. Teenies kommen mit acht bis zehn Stunden Schlaf über die Runden, bis sich der Bedarf beim Erwachsenen bei durchschnittlich sieben bis acht Stunden einpendelt.

Im Alter reduziert sich die mittlere Schlafdauer nur noch minim, dafür wird vermehrt wieder in Portionen geschlafen. Ein Teil der Schlafstörungen älterer Menschen erklärt sich dadurch, dass sie zu viel schlafen: Wer regelmässig ein Mittagsschläfchen hält und sich abends früh hinlegt, darf sich nicht wundern, wenn er um vier Uhr früh bereits ausgeschlafen ist.

Jedem Menschen ist sein individueller Schlafbedarf buchstäblich in die Wiege gelegt: Es ist genetisch programmiert, ob jemand Kurz- oder Langschläfer ist. Langschläfer müssen daher kein schlechtes Gewissen haben; sie benötigen einfach mehr Zeit, um das für die Regeneration wichtige Tiefschlafpensum zu erfüllen.

Napoleon irrte also, als er all jene Dummköpfe schimpfte, die länger schliefen als er. Der Überlieferung nach begnügte sich der französische Feldherr mit vier bis fünf Stunden Nachtruhe. Ein solcher «Dummkopf» war hingegen Albert Einstein, der selten weniger als zehn Stunden schlief. Die Legende will, dass der Physiker sogar seine Relativitätstheorie zu wesentlichen Teilen im Bett erdacht habe.

Für solch grosse Würfe fehlt dem Erfolgsmenschen von heute aber die Musse: Mehr und mehr bettflüchtig, da auf Dauerleistung getrimmt, versteht er den Schlaf zunehmend als Zeitverschwendung. Mit dramatischen Folgen: allgemeine Tagesmüdigkeit, Konzentrationsmängel am Arbeitsplatz, Sekundenschlaf am Steuer. Die volkswirtschaftlichen Kosten von Fehlern, die durch Schlafmangel verursacht werden, gehen jedes Jahr in die Milliarden. Schlafforscher vergleichen den Effekt einer durchwachten Nacht mit einem Blutalkoholgehalt von 0,8 Promille.

Da kommt der «Power Nap» (auch Mittagsschlaf genannt) gerade recht. 20 bis 30 Minuten sind die richtige Dauer für einen Power Nap; wer länger schläft, taucht in die Tiefschlafphase ab und wacht benommen auf. Der deutsche Psychologe und Buchautor Rolf Degen bezeichnet den Mittagsschlaf als «letzten Schrei» in der modernen Arbeitshygiene. Das Nickerchen zwischendurch hat einen spürbaren Erholungseffekt. Ausserdem unterstützt es Lernprozesse und Informationsverarbeitung.

Mehrere solcher Schlafpausen – vermuten Forscher – sind erholsamer als ein langer Nachtschlaf. Denn bei jedem Einschlafen senkt der Körper seine Temperatur und schüttet Wachstumshormone aus, die beschädigte Zellen reparieren.

Mehr und mehr wird das Mittagsschläfchen auch am Arbeitsplatz gefördert: Die kurze Auszeit steigert die Effizienz, vor allem in Berufen, die hohe Konzentration erfordern. Als Folge davon sinkt die Gefahr von Fehlern und Unfällen. Zu guter Letzt haben Powerschläfer gemäss der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin bessere Chancen, «Karriere zu machen und mehr zu verdienen».

Neben Kurz- und Langschläfern unterscheidet die Wissenschaft «Lerchen» und «Eulen», die so genannten Chronotypen: Lerchen stehen mit Leichtigkeit früh auf und kommen rasch auf Touren. Eulen hingegen sind als Morgenmuffel verschrien, die ihre Bestform am Abend und nachts erreichen. Auch hier bestimmen die Gene, nach welchem Takt die innere Uhr tickt. Somit sind die herkömmlichen Arbeitszeiten für Lerchen ideal. Eulen aber sammeln die Woche über ein Schlafdefizit, weil sie nicht früh einschlafen können. Das Defizit kompensieren sie am Wochenende. In der westlichen Welt gibt es einen Drittel mehr Eulen als Lerchen, Tendenz steigend.

Besonders geplagt vom Frühaufsteherdiktat sind Junge in der Schulpflicht. Der Hormonschub in der Adoleszenz verschiebt das Schlafverhalten vom Lerchen- zum Eulentyp. Ausserdem haben die Jugendlichen heute mehr Sozialleben und gehen deshalb später zu Bett. Aufstehen müssen sie aber immer gleich früh. Eine Möglichkeit wäre, die Stundenpläne um eine halbe, eher eine ganze Stunde zu verschieben, denn die Lernfähigkeit sei von gutem Schlaf abhängig. Es gibt eine einfache Formel für das optimale Mass an Schlaf: Jeder braucht genau so viel, dass er sich am nächsten Tag wohl fühlt.