Über die grössten Risiken für das Herz sind sich die Mediziner einig: Es sind Nikotinkonsum, Bluthochdruck, Cholesterin, Diabetes, Übergewicht. Auch das Alter (ab 45) und die genetische Veranlagung gehören dazu.

«Je mehr Risikofaktoren jemand hat, desto mehr steigt die Gefahr für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall», erklärt Emrush Rexhaj, Oberarzt an der Universitätsklinik für Kardiologie am Inselspital Bern. Es gibt jedoch auch Faktoren, die wir durch unser Verhalten selbst beeinflussen können. Hier ist die Rangliste.

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1. Rauchen

Wer raucht, hat es buchstäblich selbst in der Hand, viel für seine Herzgesundheit zu tun. Denn Rauchen begünstigt einen Hirnschlag oder Herzinfarkt. Je länger jemand raucht, desto schwerer die Folgen: So schädigt das Rauchen zum Beispiel die Gefässinnenwände. Laut der Schweizerischen Herzstiftung erleiden Raucherinnen und Raucher viermal häufiger einen Herzinfarkt als Menschen, die auf Tabak verzichten. Bei unter 45-Jährigen sind vier von fünf Herzinfarkten auf das Rauchen zurückzuführen.

Kommen weitere Faktoren wie etwa Bluthochdruck oder ungünstige Blutfettwerte dazu, multiplizieren sich die Gefahren. Deshalb wird der Rauchstopp von Fachleuten sehr hoch gewichtet. «Ich würde als Erstes mit dem Rauchen aufhören, dann auf die Bewegung achten und erst dann auf die Ernährung», erklärt der Ernährungswissenschaftler David Fäh von der Berner Fachhochschule. Selbst wer nach dem Rauchstopp zunehme, habe immer noch einen gesundheitlichen Vorteil.

2. Zu wenig Bewegung

Auch wenn Sportmuffel es nicht mehr hören können: Gemäss der Herzstiftung ist Bewegungsmangel der wichtigste veränderbare Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit, die häufigste Todesursache in der Schweiz. Wenn wir bei der Arbeit und in der Freizeit körperlich zu wenig aktiv sind, schaden wir auf Dauer dem Herz. Denn es ist ein Muskel, der trainiert werden muss. Ausdauersportarten sind besonders vorteilhaft. «Untrainierte können beginnen, dreimal die Woche in zügigem Tempo zu gehen, wobei sie etwas ausser Atem kommen sollten», sagt Kardiologe Rexhaj. Bewegung senkt auch den Blutdruck und die Blutfettwerte.

Das Wichtigste ist Regelmässigkeit: Steigen Sie Treppen, stehen Sie bei sitzender Tätigkeit immer wieder auf und gehen Sie ein paar Schritte. Legen Sie den Arbeitsweg oder einen Teil davon zu Fuss oder mit dem Velo zurück. Gehen Sie am Mittag spazieren. Noch besser ist laut Emrush Rexhaj ein 45-minütiges Ausdauertraining wie Schwimmen, Velofahren, Joggen oder Radeln auf dem Hometrainer – mindestens dreimal pro Woche. Am meisten profitiert das Herz, wenn es jeden Tag einmal für 30 Minuten trainiert wird. Jede körperliche Betätigung zählt.

3. Stress und Schlafmangel

Stress erhöht die Cortisolwerte. Das Stresshormon sorgt dafür, dass das Herz mehr pumpen muss und sich der Blutdruck erhöht. Es gibt laut Kardiologe Rexhaj genug Daten, die zeigen, dass Stress oder auch eine Depression ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Auch weil Stress oft zu Verhaltensweisen wie ungesunder Ernährung, zu viel Alkohol, Rauchen oder Schlafmangel führt. Auch David Fäh betont, dass Stress als Risikofaktor unterschätzt werde, ebenso wie Schlafmangel oder Schichtarbeit. Schlafmangel kann den Blutdruck erhöhen oder Herzrhythmusstörungen auslösen. Umso wichtiger ist Bewegung, damit man psychisch ausgeglichener wird, sich besser entspannt und letztlich besser schläft.

4. Zucker, Salz, Fett, Alkohol

«Zu viel Zucker ist ein wichtiges Problem für das kardiovaskuläre System: Es begünstigt Übergewicht, und man entwickelt einfacher Diabetes, hohe Cholesterinwerte und hohen Blutdruck», betont Kardiologe Rexhaj. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, den täglichen Zuckerkonsum auf 50 Gramm oder noch besser auf 25 Gramm zu reduzieren. Letzteres sei utopisch, findet Ernährungsmediziner Fäh. Aber die 100 Gramm, die wir Tag für Tag essen, seien zu viel, da es auch die Leber schädige. «Das kann die Blutgerinnung verändern, und das Herz oder das Gehirn können in Mitleidenschaft gezogen werden.» Besonders lohnt es sich, auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten.

Die WHO empfahl schon vor zehn Jahren, nur 5 Gramm Salz zu sich zu nehmen. Auch dies ist laut Fäh wenig realistisch: «Schon bei einem Apéro mit Oliven hat man diese Grenze schnell erreicht.» Zu viel Salz ist vor allem für Menschen mit erhöhtem Blutdruck gefährlich. Bei ihnen ist es gemäss Kardiologe Rexhaj möglich, dass sie den Bluthochdruck um 3 bis 5 mmHg senken, wenn sie weniger Salz konsumieren. Auch Patienten mit schwerer Herzinsuffizienz sollten auf den Salzkonsum achten. Bei allen anderen Personen spielt der Salzkonsum weniger eine Rolle. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Speisen mit Gewürzen und Kräutern zu aromatisieren und bei Tisch möglichst nicht nachzusalzen.

Zu viel tierisches Fett in der täglichen Ernährung kann die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel ansteigen lassen, was Ablagerungen begünstigt. Auch wer regelmässig Frittiertes isst, erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Doch nicht jedes Fett ist schlecht: Insbesondere die mediterrane Ernährung mit Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Kräutern und wenig Fleisch gilt unter Fachleuten als herzgesunde Ernährung. Sie hilft, den Cholesterinspiegel in Balance zu halten, und erleichtert es, Übergewicht und den damit oft verbundenen Bluthochdruck zu vermeiden. Gemäss David Fäh lohnt es sich, bei Fertigprodukten das Kleingedruckte zu lesen – das gilt auch für vegane Ersatzprodukte. Grundsätzlich enthalten hochverarbeitete Nahrungsmittel meist sehr viel Zucker, Salz und Fett.

Laut Fäh gibt es zwar Studien dazu, dass Rotwein einen gesundheitsfördernden Effekt auf die Herzkranzgefässe hat. Doch neuste Untersuchungen weisen darauf hin, dass Alkohol selbst in kleineren Mengen risikoreich ist. So kann er etwa den Blutdruck erhöhen. Die Herzstiftung schreibt, ein Glas Wein pro Tag zu einer Mahlzeit sei erlaubt. Emrush Rexhaj merkt an, dass die Studien zu diesem Thema kontrovers sind. Bei gesunden Menschen sei ein Glas Wein pro Tag tolerierbar, bei kranken Menschen sei es empfehlenswert, keinen Alkohol zu trinken.

Hinweis: Den Titel dieses Artikels haben wir inzwischen geändert, weil die ursprüngliche Version nicht der thematischen Stossrichtung entsprach.