Kleine Schritte, grosse Wirkung

Gute Vorsätze gehören zum neuen Jahr wie knallende Sektkorken. Abnehmen, Sport treiben, Geld sparen, Stress abbauen, mit dem Rauchen aufhören oder die Bildschirmzeit verringern: Es gibt zig Ziele, die man sich setzen kann, um eine bessere, zufriedenere Version seiner selbst zu werden. Die Krux liegt in der Umsetzung. Nur allzu oft erleiden Neujahrsvorsätze schon nach wenigen Tagen Schiffbruch.

Das habe verschiedene Gründe, sagt Gesundheitswissenschaftler und Motivationspsychologe Frank Wieber von der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften: «Manche Dinge nehmen wir uns vor, fangen aber gar nicht erst an damit.» Und wer den Anfang schafft, verliert oft bald wieder die Lust. «Wenn das neue Verhalten sehr anstrengend ist oder uns einen grossen Willen abverlangt, werden wir es mit grosser Wahrscheinlichkeit nicht durchhalten», sagt Wieber.

Hier setzt ein relativ neues Konzept zur Verhaltensänderung an, das sich «Tiny Habits» oder «Mini-Gewohnheiten» nennt. Entwickelt wurde es vom US-Forscher Brian Jeffrey Fogg. Es schlägt vor, einen neuen Vorsatz mit winzigen Schrittchen zu starten, die so leicht umsetzbar sind, dass ein Scheitern kaum möglich ist. Zum Beispiel: jeden Tag drei Rumpfbeugen machen. Oder: statt zwei nur noch ein Stück Zucker in den Kaffee geben.

Die Idee dahinter ist, dass sich aus einer kleinen Gewohnheit etwas Grosses entwickeln kann. Fogg etwa erzählte an einer Konferenz, er habe damit angefangen, nach jedem Gang zur Toilette zwei Liegestütze zu machen. Als er das verinnerlicht hatte, baute er das Trainingsprogramm aus: zuerst fünf, später acht Liegestütze. Heute mache er zwischen 50 und 70 pro Tag – je nachdem, wie viel Wasser er trinke.

Am Anfang reichen zwei Minuten

Solche Mini-Gewohnheiten seien ein lohnenswerter Ansatz, sagt Wieber. «Das Gute ist, dass man sich nicht überfordert und lustvoll an etwas Neues herangeht.» Man müsse aber aushalten, dass es zu Beginn wenig ambitioniert sei; denn mehr als ungefähr zwei Minuten am Tag sollte der Aufwand für solche Mini-Aktivitäten nicht betragen. «Natürlich könnte man viel mehr machen, aber der Trick ist, diese zwei Minuten fest in seinen Alltag zu integrieren.»

Denn die Automatisierung ist wichtig. Um Entscheide zu treffen, laufen im menschlichen Gehirn zwei unterschiedliche Prozesse ab. In evolutionsgeschichtlich älteren Hirnregionen werden die unbewussten Entscheide gefällt, im später entstandenen Frontalhirn die bewussten. «In der Vergangenheit ging man davon aus, dass der Mensch als vernunftbegabtes Wesen sein Verhalten ganz bewusst plant und steuert», sagt Wieber. Doch diese bewusste Selbstkontrolle ist anstrengend und störanfällig – wenn wir müde oder gestresst sind, funktioniert sie nur noch begrenzt.

Inzwischen geht die Wissenschaft davon aus, dass bis zur Hälfte unserer Verhaltensweisen unbewusst ablaufen. Vieles, was wir täglich tun, läuft im Autopiloten – vom Griff in den Geschirrschrank bis zum Impulskauf im Supermarkt. Und genau darauf zielen die Tiny Habits ab. «Man versucht, in kleinen Schritten Verhaltensänderungen herbeizuführen, die nicht mehr jedes Mal bewusst gesteuert werden müssen», so Wieber. Je einfacher und automatisierbarer die Schrittchen, desto grösser die Chance, dass sie zur Gewohnheit werden. Der Autor James Clear nennt in seinem Buch «Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung» vier Regeln, wie Mini-Verhaltensänderungen gelingen: Die Verhaltensweise muss einfach, attraktiv, offensichtlich und befriedigend sein.

Fortschritte dokumentieren

«Offensichtlich» bedeutet, dass der Vorsatz im Tagesablauf nicht vergessen gehen darf. Die Verfechter der Mini-Gewohnheiten raten oft, die neue Gewohnheit an eine bereits bestehende zu koppeln: Man macht die Liegestütze wie Brian Jeffrey Fogg nach dem Gang aufs WC. Oder man trinkt nach dem Zähneputzen ein Glas Wasser. «Befriedigend» ist eine Gewohnheit, die belohnend ist oder an die man eine Belohnung knüpft – etwa indem man sich auf die Schulter klopft oder die Fortschritte dokumentiert und so greifbar macht.

Wie lange es dauert, bis aus einem neuen Verhalten eine Gewohnheit geworden ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. «Manche Studien fanden eine Gewöhnungszeit von rund zwei Monaten heraus, andere gehen von bis zu zwei Jahren aus», sagt Wieber. Gut belegt ist aber, dass die Schritte in einem solchen Veränderungsprozess immer grösser werden. Wer ein leichtes Klavierstück gelernt hat, den kann das dazu motivieren, mehr und länger zu üben, um auch ein schwierigeres Stück zu beherrschen. So setzt sich eine Aufwärtsspirale in Gang – und aus einem Schrittchen wird eine Wanderung in ein neues Leben.