Langsam atmen – schnell entspannen

Eine Präsentation vor vielen Zuschauern halten, von den Aufgaben in Familie und Beruf überwältigt werden, an den eigenen Ansprüchen scheitern – Stress kann unterschiedlichste Ursachen haben. Immer aber wirkt er sich auf unsere Atmung aus – sie wird schneller und flacher.

«Unser Körper stellt bei Stress Ressourcen für Kampf oder Flucht zur Verfügung», sagt Thomas Loew, Professor für Psychosomatik an der Universität Regensburg. «Aber in unserer modernen Gesellschaft wissen wir nicht wohin mit dieser Energie.»

Durch schnelles Atmen erhöht unser Körper die Sauerstoffzufuhr. Aber da es uns bei der Bewältigung unserer Probleme meist nicht hilft, wegzurennen oder körperlich zu kämpfen, ist das kontraproduktiv. Der Sauerstoff wird nicht verbraucht, stattdessen sinkt durch das schnelle Atmen die Konzentration von Kohlendioxid im Blut. Dadurch verschlechtert sich paradoxerweise die Sauerstoffversorgung des Körpers.

«Im schlechtesten Fall hyperventiliert man und kann sich so in eine Panikattacke Panikanfälle Ein dunkles Leben mit der Angst im Nacken atmen», erklärt Loew, der am Uniklinikum Regensburg die Abteilung für Psychosomatik leitet und 2019 das Buch «Langsamer atmen, besser leben» veröffentlicht hat.

«Der Atem ist vor allem deshalb interessant, weil wir über ihn das Nervensystem so beeinflussen können, dass die Stressreaktion des Körpers beendet wird», sagt Delia Schreiber, Psycho- und Atemtherapeutin in Zürich und Autorin des Buchs «Bewusst freier atmen».

Die Atmung funktioniert, ohne dass wir etwas tun müssen. Darin gleicht sie anderen Körperfunktionen wie der Verdauung, dem Herzschlag oder der Pupillenreaktion der Augen. Aber anders als die anderen Funktionen können wir den Atem bewusst beeinflussen. «Die Atmung ist einmalig im Körper, sie ist die einzige Vitalfunktion, die willentlich gesteuert werden kann», sagt Delia Schreiber.

«Atemtherapie wird oft in die Psycho- oder sogar in die Esoterikecke gestellt», sagt Loew. «Dabei ist sie reine Biologie: Der Atem reguliert unseren Körper.» In seinem Buch zeigt der Psychiater und Psychotherapeut die wissenschaftlichen Zusammenhänge auf und legt die Evidenz dar. Ergebnis: Wer langsamer atmet, kann seinen Blutdruck senken – sogar so sehr, dass Blutdruckmedikamente überflüssig werden können. Auch Patienten, die unter Asthma, Ängsten und Schlafstörungen leiden, profitieren. Und jeder, der akut Stress verspürt.

Normalerweise atmen wir 10- bis 16-mal pro Minute, unter Stress bis zu 20-mal. «Wenn wir dagegen auf sechs Atemzüge pro Minute reduzieren, imitieren wir den Tiefschlaf», sagt Loew. Es stellt sich eine tiefe Atmung ein, die Lunge wird nur durch die Auf-und-ab-Bewegung des Zwerchfells ventiliert. «Tiefe Atmung bedeutet aber nicht, so viel Luft wie möglich in die Lunge zu pumpen, sondern möglichst tief hinab in den Bauch zu atmen Atemübung Wie der Atem die Haltung positiv beeinflusst , auf sanfte Art und Weise», sagt Delia Schreiber. Die Folgen des tiefen Luftholens gehen weit über die Atmung hinaus. «Wir entspannen uns, und das Reparatursystem des Körpers springt an», sagt Loew.

Es ist deshalb wohl kein Zufall, dass alle Entspannungstechniken das Prinzip der entschleunigten Atmung nutzen – von der progressiven Muskelentspannung über das autogene Training bis zum Yoga Yoga Wo es hilft – und wann es schadet und zur Zenmeditation. «Allerdings sind das allesamt Techniken, die man üben muss», sagt Loew, der selbst Instruktor für autogenes Training ist. «Meine klinische Erfahrung ist: Die meisten Menschen machen das in ihrem Alltag nicht.»

Deshalb propagiert er mittlerweile einen radikal vereinfachten Ansatz, das Atmen nach der 4711-Regel. Das bedeutet: vier Sekunden lang ein- und sieben ausatmen – und das für 11 Minuten. «Es reicht auch, sechs Sekunden auszuatmen und das gesamte entschleunigte Atmen zehn Minuten lang zu machen», sagt Loew. «4711 können sich die Menschen nur besser merken, wegen der gleichnamigen Marke des Kölnischwassers.» 

Entscheidend ist, länger aus- als einzuatmen. «Wenn wir ausatmen, entweicht die Luft aus dem Brustkorb, der Druck auf das Herz und den Bauchraum nimmt ab», sagt Loew. Ausserdem reagiert auch das Atemzentrum im Gehirn. «Betonen Sie das Ausatmen, es sollte länger sein als das Einatmen», sagt auch Psychologin Delia Schreiber. «Körperliche und emotionale Anspannung wird dadurch entladen, die Herzfrequenz und der Geist beruhigen sich, und die Muskeln können sich besser entspannen.»

Die 4711-Methode kann man auch praktizieren, während man gleichzeitig etwas anderes macht. «Morgens und abends während man Nachrichten hört oder schaut je zehn Minuten – das baut den Stresslevel schon gut ab.»

Nur: Wie schafft man es, entschleunigt zu atmen, wenn man abgelenkt wird, zum Beispiel vom Fernseher? Loew rät zu technischen Hilfsmitteln. «Es gibt Apps fürs Handy», sagt er. «Wenn man diese benutzt, sollte man den Flugmodus aktivieren, damit man nicht gestört wird.» Er empfiehlt die App «Breathe», bei der man die Zeit für das Aus- und Einatmen individuell einstellen kann. Auf dem Bildschirm erscheint eine Kurve, der man mit dem Atem folgen kann, wahlweise mit Musik oder sich verändernden Farben auf dem Display.

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«Die positive Wirkung des Atmens wird verstärkt, wenn man den Atem und den Körper während einer Übung wohlwollend beobachtet, anstatt daran zu denken, was man noch erledigen muss», sagt Delia Schreiber. «Doch allein das entschleunigte Atmen ist ein guter Anfang, den Stress im Alltag zu verringern.»

Auch Loews Ärzteteam atmet entschleunigt. «Bei Besprechungen lassen wir im Hintergrund Meeresrauschen abspielen», sagt Loew. «Das hat den richtigen Rhythmus, und man kann trotzdem ein Gespräch führen.» Musik zu hören, könne ebenfalls helfen. «Früher haben die Menschen gesungen – Psalme, gregorianische Choräle», so Loew. «Das sind jahrhundertealte Riten zur Selbstberuhigung durch entschleunigtes Atmen. Es gibt keinen Grund, heute auf dieses Mittel zu verzichten, um Stress abzubauen.»