In Form trotz Babybauch
Werdende Mütter sind körperlich mehr oder weniger eingeschränkt. Was tun, um dennoch fit zu bleiben?
Veröffentlicht am 21. Juni 2019 - 10:18 Uhr
Mit allem Drum und Dran aufs Velo: unsere Autorin Helena Ott.
Schatz, gibst du mir bitte mein Glas?» Es steht nur eine Armlänge entfernt. Aber es ist Abend, mein riesiger Bauch spannt. Ich müsste mich auf dem Sofa in eine aufrechte Position wälzen – viel zu aufwendig. In solchen Momenten fühle ich mich wie ein Walross an Land.
Ich bin im neunten Monat schwanger, und abends passen «fit» und «schwanger» oft nicht mehr zusammen. Doch ich will nicht klagen. Die Schwangerschaft ist bisher problemlos verlaufen, und ich fühle mich meistens sehr gut – den anderen Umständen entsprechend.
Zu Beginn fiel mir die Umstellung auf «schwanger» aber schwer. Denn normalerweise trainiere ich zweimal pro Woche JiuJitsu, eine Kampfsportart. Doch Schläge, Tritte und Würfe sind in der Schwangerschaft tabu. Also musste ich sofort auf meinen Lieblingssport verzichten.
Dann kam die berüchtigte Schwangerschaftsübelkeit. Jede etwas heftigere Bewegung schlug sofort auf den Magen – also auch kein Joggen, kein Hüpfen und sonst kein intensiver Sport.
Auch der Plan mit der gesunden Ernährung funktionierte nicht wirklich. An manchen Tagen brachte ich nur Wasser und Brot herunter. Schon der Geruch anderer Lebensmittel vertrieb jeglichen Appetit.
Zum Glück ging diese Phase schnell vorbei. Als der Babybauch langsam sichtbar wurde, ging es mir körperlich wieder viel besser. Seither schaffe ich es mühelos, mich angepasst und gesund zu ernähren. Ich liebe vielseitiges Essen mit frischen Zutaten, und es fällt mir überraschend leicht, auf Alkohol, rohes Fleisch und Frischkäse zu verzichten.
Seither versuchte ich auch, so viel Bewegung an der frischen Luft wie möglich in den Tagesablauf einzubauen. Immerhin konnte ich jeden Tag einen Teil des Arbeitswegs mit dem Velo zurücklegen. Und zwei-, dreimal pro Woche machte ich meine Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Doch zu Beginn des dritten Trimesters wurde das schleichend beschwerlicher. Irgendwann brachte mich schon die kleinste Steigung ausser Atem. Also das Velo den Hang hochschieben – und meine Kraftübungen anpassen. Der immer grössere Bauch liess gewisse Bewegungen nicht mehr zu, ich hielt die Übungen in der gewohnten Intensität und mit dem zusätzlichen Gewicht schlicht nicht mehr durch.
Seither habe ich meine sportlichen Ziele nach und nach angepasst. Es geht jetzt nicht mehr darum, super sportlich und fit zu sein – sondern Beschwerden vorzubeugen und die Fitness möglichst gut zu erhalten, bis das Walross-Stadium überstanden ist.
1. Hoch das Knie
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, Füsse auf den Boden (kein hohles Kreuz). Legen Sie die Arme locker neben den Körper. Heben Sie nun abwechslungsweise das rechte und das linke Bein vom Boden weg und ziehen Sie es langsam (bis vier zählen) in Richtung Oberkörper. Halten Sie das Bein jeweils vier Sekunden lang oben, bevor Sie es langsam (bis vier zählen) wieder absetzen. Sechs- bis neunmal wiederholen.
Wirkung: Trainiert die untere Rückenmuskulatur.
2. Hoch das Bein
Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt, ziehen Sie den Bauchnabel gedanklich gegen die Wirbelsäule (kein hohles Kreuz), aktivieren Sie den Beckenboden. Arme locker neben dem Körper. Strecken Sie nun die Beine abwechslungsweise mit gestreckten Zehen langsam nach oben (bis vier zählen). Kreisen Sie mit dem Fuss erst im Uhrzeiger-, dann im Gegenuhrzeigersinn (je zehnmal).
Wirkung: Kräftigt die untere Rückenmuskulatur.
3. Halbe Kerze
Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt, ziehen Sie den Bauchnabel gedanklich gegen die Wirbelsäule (kein hohles Kreuz), aktivieren Sie den Beckenboden, Arme locker neben dem Körper. Ziehen Sie nun beide Knie zur Brust, lassen Sie sie beidseits leicht zur Seite kippen, drücken Sie die Fersen gegeneinander. Strecken Sie nun die Beine langsam gerade nach oben (bis vier zählen), zwei Sekunden halten, langsam wieder absenken (bis vier zählen). Sechs- bis neunmal wiederholen.
Wirkung: Stärkt den unteren Rücken.
4. Side Step kniend
Gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Halten Sie die Arme schulterbreit, die Beine hüftbreit. Achten Sie darauf, den Rücken gerade und die Schultern stabil zu halten. Führen Sie das gestreckte linke Bein nach rechts, setzen Sie die linke Fussspitze hinter dem rechten Fuss auf. Langsam und korrekt zehnmal wiederholen.
Wirkung: Fördert die Beweglichkeit der Hüfte, stärkt den Rücken.
5. Squats
Stellen Sie sich gerade hin, Füsse etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie den Kopf gerade und den Rücken gestreckt. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule knipsen. Gehen Sie in die Kniebeuge, neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, schieben Sie das Gesäss nach hinten. Atmen Sie dazu ein, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Die Knie bleiben parallel zu den Füssen. Zählen Sie beim Heruntergehen bis vier. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, die Position zwei Sekunden lang halten. Danach richten Sie sich langsam auf (bis vier zählen), während Sie ausatmen. Sechs- bis neunmal langsam und sauber wiederholen.
Wirkung: Trainiert die vorderen Oberschenkel, Po, Beckenboden, Waden, Rücken.
6. Balancing Table
Gehen Sie in den Vierfüsslerstand, Beine hüftbreit. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm nach oben, bis Sie sich auf einer Linie befinden. Schauen Sie dazu geradeaus.
Wirkung: Stärkt die tiefer liegenden Beckenbodenmuskeln.
