Bewegung ist die beste Prävention
Die beste Prävention gegen Herz-Kreislauf-Leiden ist Bewegung. Wer zudem auf eine ausgewogene Ernährung achtet, bekämpft die Risiken noch effektiver.
aktualisiert am 2. Dezember 2022 - 09:07 Uhr
Gäbe es ein Wort für das Gegenteil von Teufelskreis, müsste es Bewegung heissen – zumindest, was das persönliche Risiko betrifft, an einem Herz- oder Kreislaufleiden zu erkranken oder gar daran zu sterben.
Denn wer sich bewegt, läuft den grössten Herz-Kreislauf-Risiken sozusagen davon. Oder hat man schon einmal einen kettenrauchenden, übergewichtigen Jogger gesehen? Wer sich praktisch nicht bewegt, ist eher gefährdet, einen Diabetes zu entwickeln, als jemand, der regelmässig läuft oder schwimmt und mit dem Velo zur Arbeit fährt. Zudem ist unter den körperlich Inaktiven der Anteil der Raucher höher.
Natürlich gibt es Formen von Bluthochdruck und Diabetes, die ärztliche Betreuung brauchen und gegen die man mit ein bisschen Sport nicht ankommt. Auch gegen eine Häufung von Infarkten in der Familie
kann ein Mann im fortgeschrittenen Alter nichts unternehmen. Fatalismus wäre hier aber genau das falsche Rezept.
Wer unbeeinflussbare Faktoren mitbringt, muss die beeinflussbaren Faktoren umso mehr im Auge behalten. Moderater Sport ist eine einfache Massnahme für alle, und ausserdem kostet sie fast nichts. Wer Sport treibt, der senkt im Idealfall auch seinen Nikotinkonsum und nimmt vielleicht sogar ein wenig ab. Dabei ist der Begriff «moderater Sport» durchaus wörtlich gemeint: Schon zwei- bis dreimal wöchentliches mässiges Ausdauertraining wie langsames Joggen, zügiges Gehen oder Nordic Walking, Velofahren und Schwimmen bringen ein deutliches Plus für die Gesundheit.
Hat ein Patient einen zu hohen Blutdruck
, rät der Arzt oft zuerst einmal zu nichtmedikamentösen Massnahmen. Diese haben keine negativen Nebenwirkungen und sind günstig. So kann man den Blutdruck um maximal 10 mmHg senken. Hat jemand einen nur leicht erhöhten Blutdruck, sind Medikamente oft überflüssig. Hat jemand allerdings einen massiv zu hohen Blutdruck, braucht es Medikamente.
Wer einmal ein Bein im Gips hatte, weiss, wie frustrierend schnell Muskelmasse sich abbaut. Auch das Herz ist ein Muskel – und schrumpft bei Inaktivität richtiggehend. Liegt jemand zwölf Wochen lang im Bett, verliert die linke Herzkammer rund 15 Prozent ihrer Masse. Der Durchmesser der linken Herzkammer beträgt bei inaktiven Menschen durchschnittlich knapp 50, bei trainierten fast 54 Millimeter. In der Fachliteratur heisst diese grössere Version «Athletenherz». Das gänzlich untrainierte Herz hingegen ist ein degeneriertes.
Das Gewicht eines normalen Herzens schwankt beim Mann zwischen 280 und 340 Gramm, bei der Frau zwischen 230 und 280 Gramm. Angst, das Herz auf Schwarzenegger-Dimensionen zu trimmen, muss man kaum haben: Die krankhafte Form des Athletenherzens, wegen seiner Grösse auch Rinderherz genannt, kommt nur sehr selten und nur bei wirklich übereifrigen Ausdauersportlern vor.
Studien belegen, dass nicht das Gewicht darüber entscheidet, wie lange jemand gesund lebt, sondern die sogenannte metabolische Fitness. Will heissen: Ein moderat übergewichtiger Mensch, der sich regelmässig bewegt und dadurch seinen Blutdruck und seine Cholesterinwerte im Griff hat, lebt unter Umständen gesünder als ein normalgewichtiger, der sich kaum bewegt.
Wie ungesunde Ernährung das Herz schädigt, ist noch nicht restlos geklärt. Sicher ist hingegen, dass ungesundes Essen Übergewicht und Diabetes fördert, dass Übergewicht seinerseits für Bewegungsmangel sorgt und dass ungesunde Kost den Cholesterinwert im Blut in die Höhe treibt.
Eigentlich ist alles so simpel: Das Beste fürs Herz wäre, selber zu kochen statt Convenience-Food zu kaufen, also wenig verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, dafür auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten.
Doch haben Sie auch schon einmal versucht, in einem Tankstellenshop etwas Gesundes zu kaufen? Minisalamis sind es nicht, Chips noch weniger, das Sandwich ist auch nicht optimal.
Fachleute empfehlen mehrfach ungesättigte Fettsäuren (in diversen Ölen und Nüssen enthalten), wenig gesättigte Fettsäuren (in Käse und Butter) und möglichst keine Transfette (in Chips oder Fertigpizza).
Salz, das in Convenience-Food häufig in geballter Ladung vorkommt, sollte man zurückhaltend konsumieren. Nachteilig wirkt sich auch die in Snacks allgegenwärtige Kombination von Zucker und Fett aus.
Es gibt, vereinfacht gesagt, zwei Sorten von sogenannten Blutfetten: das «gute» Cholesterin HDL und das «böse» LDL. Cholesterin ist ein natürlicher Bestandteil unseres Organismus und wichtig für sein Funktionieren. Den grössten Teil unseres Cholesterinbedarfs, rund 90 Prozent, produziert unsere Leber.
Cholesterin ist, ähnlich wie die Fette, nicht wasserlöslich. LDL, Low Densitiy Lipoprotein, transportiert das in der Leber produzierte Cholesterin ins Gewebe, während HDL, High Density Lipoprotein, dafür sorgt, dass überschüssiges Cholesterin zurück in die Leber gelangt.
Damit sind beide, LDL und HDL, grundsätzlich nützlich und erst dann gefährlich, wenn im Blut zu viel LDL und zu wenig HDL vorhanden ist. Dann kann Arteriosklerose entstehen, so heissen Ablagerungen an den Gefässwänden, die den Blutdurchfluss behindern und unter Umständen zu einem Herzinfarkt oder zu einem Hirnschlag führen.
Einen zu hohen LDL-Wert haben vor allem erblich vorbelastete Menschen und solche, die zu viele tierische Fette konsumieren.
Um einem zu hohen LDL-Wert vorzubeugen, sollte man sich viel bewegen, weniger Transfette und tierische Fette konsumieren, dafür mehr Lebensmittel, die entweder LDL-senkend wirken oder aber dem HDL unter die Arme greifen: Äpfel, Nüsse, Hülsenfrüchte, grüner Tee, roter Reis, Leinsamen, Knoblauch, Ingwer, dunkle Schokolade und hochwertige Speiseöle wie etwa gutes Olivenöl.
Es gibt zwei Formen von Diabetes : Während bei Typ 1 die Bauchspeicheldrüse gar kein Insulin mehr herstellt, ist bei Typ 2 die Produktion zu gering.
In der Schweiz leidet fast eine halbe Million Menschen an Typ 2 der «Zuckerkrankheit», wie Diabetes umgangssprachlich heisst. Dieser Typ von Diabetes wird durch erbliche Faktoren begünstigt, die Hauptursache aber ist eine falsche Ernährungsweise, meist in Kombination mit Bewegungsmangel.
Trat Diabetes vom Typ 2 früher meistens erst ab dem 40. Altersjahr auf und bekam deshalb den Namen «Altersdiabetes», werden die Patienten heute immer jünger. Bereits Kinder können davon betroffen sein.
Schädlich sind vor allem zu viele Kohlenhydrate, Weissmehl, gezuckerte Getränke und Süssigkeiten. Hier lassen sich durch relativ kleine Änderungen im Alltag vergleichsweise grosse Verbesserungen beim persönlichen Infarktrisiko erreichen.
