Ein Brötchen im Gehen, ein Stück Wähe vor dem Bildschirm oder ein Imbiss im Personalrestaurant: Das Mittagessen hat sich für viele von der Hauptmahlzeit zur Nebensache entwickelt. In den 1950er Jahren dauerte die Mittagspause oft noch gemütliche zwei Stunden – Zeit genug, um zu Hause ausgiebig zu tafeln.

Das hat sich inzwischen markant geändert. Wohnort und Arbeitsplatz sind für viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer zu weit voneinander entfernt, als dass sie die Mittagspause zu Hause verbringen könnten; der Arbeitsdruck ist vielerorts gestiegen. Statt gemütlich zu Mittag zu essen, greifen viele zu einem Sandwich – oder lassen das Mittagessen gleich ganz aus und verzehren am Nachmittag heisshungrig Schokolade oder Kuchen. Solches Essverhalten ist ungesund, macht dick und wirkt sich langfristig auch negativ auf Leistungsfähigkeit und Konzentration aus.

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Fastfood: Für den ganzen Tag

Ist das Mittagessen allzu fettig, reagiert der Körper am Nachmittag mit Müdigkeit oder gar einem Durchhänger. Kein Wunder – wenn Magen und Darm Schwerarbeit leisten, verbrauchen sie viel Energie. Besonders schwer im Magen liegen die günstigen und beliebten Mahlzeiten, die häufig über die Strasse erhältlich sind: Hotdog, Pizza, Kebab oder Cheeseburger. Was viele nicht wissen: Mit einem typischen Fastfood-Menü deckt man bereits einen grossen Teil des täglichen Energiebedarfs ab. Denn Fastfood weist meist einen hohen Fett- und Kohlenhydratanteil auf. Ein Big Mac beispielsweise enthält laut Hersteller rund 500 Kalorien und 25 Gramm Fett, eine grosse Portion Pommes frites 470 Kalorien und 23 Gramm Fett.

Arbeitsdruck hin, moderner Lifestyle her: Ernährungsfachleute empfehlen, dreimal am Tag ausgewogen zu essen – Speisen mit Gemüse oder Salat, Eiweiss und Stärkebeilage. Dabei sollte man auf die Zusammensetzung achten, denn der Teufel sitzt oft im Detail: Penne mit Tomatensauce etwa sind viel leichter als Spaghetti alla carbonara. Ein Roggenbrotsandwich mit Rohschinken oder Hartkäse enthält bedeutend weniger Fett und Kalorien als Weissbrot mit frittiertem Schnitzel oder Fischfilets.

Inzwischen haben auch viele Fastfood-Anbieter auf die Fettproblematik reagiert und bieten Menüs mit weniger Kalorien und mehr Ballaststoffen an. Dem Bedürfnis der Kunden nach vorgefertigten Salaten, geschnittenen Früchten, Sandwiches oder Fertigmenüs kommen auch Supermärkte entgegen. Convenience Food ist praktisch für Leute, die keine Zeit oder Lust zum Kochen haben. Die Produkte sind aber verhältnismässig teuer und oft in jede Menge Plastik eingepackt. Viele vorgefertigte Salate enthalten zudem mehr Fett und Kalorien, als man denkt.

Genaues Hinschauen lohnt sich. Ein Salat mit Käse, Ei, Croûtons, Schinken und französischem Dressing ist nicht die kalorienärmste Variante. Ein Salat mit rohem Gemüse, kombiniert mit Geflügelfleisch oder kalorienarmem Hüttenkäse und leichter Vinaigrette, ist weitaus weniger energie- und fettreich.

Ein wenig Phantasie fürs Selbermachen gefragt

Kleinigkeiten für zwischendurch lassen sich auch leicht selber zubereiten. Gesundes Fastfood besteht aus frischen Zutaten wie Gemüse und Salat vom regionalen Anbieter, Biobrot vom einheimischen Bäcker und einheimischem Fleisch.

Oft braucht es ein wenig Phantasie, um aus vorgefertigten Zutaten ein feines Menü für zwischendurch zusammenzustellen. Und wer den Lunch von Zuhause mitnimmt, kann zum Beispiel die Reste vom Vortag verwerten: Pasta, Reis oder Kartoffeln mit frischen Gemüse- oder Fruchtstücken und Käsewürfeln ergeben einen schmackhaften und gesunden Salat.

Empfehlenswert sei auch ein Besuch in der Bäckerei, im Bioladen oder im Reformhaus, wo es häufig vollwertige Fertigprodukte wie Birchermüesli, originelle Sandwiches, Salate oder frische Suppen zu kaufen gibt.

Auch Hülsenfrüchte im Glas (zum Beispiel Bohnen oder Kichererbsen) eignen sich als Basis für einen Salat, denn das darin enthaltene Eiweiss sättigt besonders gut. Als Eiweisskomponente kann auch Hüttenkäse, Trocken- oder Bündnerfleisch oder geräucherter Fisch dienen.

Auch etwas Süsses ist erlaubt

Und wenn nachmittags der Hungerast droht? Ernährungsexperten meinen, dass eine Süssigkeit pro Tag drinliege, etwa zum Dessert. Den kleinen Hunger kann man jedoch auch anders als mit Schokoriegeln bekämpfen. Croissants, Schokolade, Müesliriegel oder Energydrinks sind oft Kalorienbomben; wer abnehmen will, sollte sie nicht täglich geniessen.

Ein idealer Pausensnack ist dagegen eine Saisonfrucht, ein Rüebli, Joghurt oder Quark. Trockenfrüchte oder Nüsse liefern zwar viele Kalorien, aber auch die nötige Energie am Nachmittag. Und Baumnüsse versorgen den Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. 

Vorsicht am Selbstbedienungsbuffet!
  • Viele Salate sind Kalorienbomben. Und wie überall gilt: Die Menge machts – schöpfen Sie nicht zu viel auf den Teller.
  • Wählen Sie am Salatbuffet klug aus: Je mehr Wasser eine Speise enthält (Gurken, Tomaten, Blattsalat), desto weniger Kalorien hat sie. Mit schweren Saucen angereicherte Salate (Kartoffel- oder Eiersalat, Russischer Salat, Wurst-Käse-Salat) sind zurückhaltend zu geniessen. Italienische Sauce ist leichter als French Dressing.
  • Wählen Sie am Buffet eine grosse Portion Gemüse. Stärkebeilage (Kartoffeln, Reis, Pasta) und Fleisch oder Fisch sollten der körperlichen Aktivität angepasst sein. Fachleute empfehlen Personen, die abnehmen möchten, den Teller zur Hälfte mit Salat und Gemüse und zu je einem Viertel mit der Stärkebeilage und Fisch oder Fleisch zu füllen.
  • In Paniertem, Frittiertem und Blätterteig lauern ungesunde Transfette.
  • Achten Sie bei Sandwiches auf Brotsorte und Belag. Vollkornbrot macht wegen der Nahrungsfasern (Ballaststoffe) länger satt; Brote mit magerem Fleisch (Bündnerfleisch, Roastbeef) sind teurer, enthalten aber weniger Fett und Kalorien als solche mit Wurst.
  • Frucht- oder Multivitaminsäfte enthalten oft ebenso viel Kalorien wie Cola – oder sogar mehr.
  • Apfelschorle oder Wasser stillen den Durst besser. Eine Alternative sind kalorienarme Gemüsesäfte.
Convenience Food: Was Sie wissen sollten

Vorgekochte und bearbeitete Esswaren sind oft zu kalorienreich, zu salzig und zu fettig. Wer nicht auf Convenience-Produkte verzichten möchte, sollte sie unbedingt mit frischen Zutaten kombinieren.

Unter Convenience Food versteht man bearbeitete Nahrungsmittel (zum Beispiel Tiefkühlgemüse) sowie komplett vorgekochte und gefrorene Fertigmahlzeiten (Pasta aus dem Kühlfach oder Tiefkühlpizza), die man in der Mikrowelle oder in der Pfanne aufwärmt.

Den wenigsten Konsumentinnen und Konsumenten ist bewusst, dass sie für die Fertiggerichte nicht nur in Franken einen hohen Preis bezahlen: Convenience-Produkte sind häufig zu kalorienreich, zu süss, zu salzig und zu fettig. Ausserdem liefern sie meist zu wenig Ballast- und Nährstoffe. Und anders als bei unverarbeiteten Frischprodukten nimmt man mit Convenience Food eine ganze Reihe an Zusatzstoffen wie etwa Verdickungsmittel oder Stabilisatoren zu sich.
 

Mit frischen Früchten und Gemüse kombinieren

In einer gesunden und ausgewogenen Ernährung haben Convenience-Produkte aber durchaus einen Platz, wenn man sie mit frischen Früchten oder Gemüse kombiniert. Beim Tiefkühlen von Gemüse beispielsweise bleiben die Vitamine besser erhalten als bei anderen Konservierungsmethoden. Auch im Convenience-Bereich gibt es Bioprodukte, die strengeren Vorschriften unterliegen, was Konservierungs- und andere Zusatzstoffe betrifft.

Achten Sie auf die Angaben auf der Verpackung. Nebst den Nährwertinformationen werden immer häufiger auch die sogenannten Guideline Daily Amounts (GDA) eines Produkts angegeben. Sie informieren über die Menge eines Inhaltsstoffs in einer Portion und darüber, wie viel Prozent des durchschnittlichen Tagesbedarfs sie deckt.

Der Nachteil ist, dass die GDA auf einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien pro Tag basieren. Dieser Wert ist für viele Männer zu tief, für Kinder hingegen viel zu hoch. Zudem ist die verzehrte Portion oft grösser als die angegebene, die der Hersteller meist willkürlich definiert.
 

Worauf man bei Convenience-Produkten achten sollte:

  • Kombinieren Sie Fertigprodukte mit Frischem wie Früchten, Beeren, Gemüse oder Kräutern.
  • Bevorzugen Sie Convenience-Produkte aus überwiegend natürlichen Zutaten (etwa mit erkennbarem Gemüse), wenig Fett, Salz und Zucker.
  • Ziehen Sie Produkte vor, die in der Deklaration keine gehärteten Fette, dafür aber hochwertige Pflanzenöle (zum Beispiel aus Raps oder Oliven) aufweisen.
  • Weil Salz geschmacksverstärkend und stabilisierend wirkt, isst man mit Convenience Food oft zu viel davon. Empfohlen werden maximal sechs Gramm Salz pro Tag.
  • Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig Gluten, Laktose, Milcheiweiss oder Zusatzstoffe, auf die bestimmte Menschen allergisch reagieren.
  • Achten Sie auf das Haltbarkeitsdatum und bereiten Sie die Ware möglichst frisch zu. Je länger man sie aufbewahrt, desto mehr Qualität geht verloren.