Schon wenig Bewegung zeigt Wirkung

In der Schweiz hat einer von vier Erwachsenen erhöhten Blutdruck – das schätzt die Schweizerische Herzstiftung. Die Ursachen sind bekannt: ein ungesunder Lebensstil Was begünstigt Bluthochdruck? «Die Lebensweise ist entscheidend» mit Übergewicht, falsche Ernährung, zu wenig Bewegung, viel Stress oder Rauchen. Dadurch steigt der Blutdruck über die Jahre, die Blutgefässe verhärten sich und das Risiko für Herzinfarkt und Hirnschlag steigt stark an.

Schon länger zeigen Studien, dass man den Blutdruck senken kann, wenn man sich regelmässig bewegt. Dabei gibt es gute Neuigkeiten für Sportmuffel: Verausgaben muss man sich nicht. Das sagt der Sportmediziner Henner Hanssen vom Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel.

Er hat erstmals die vorhandenen Metastudien auf die Frage hin untersucht, welche Trainingsform bei welchem Blutdruck den grössten Effekt bringt. Und kam zum Ergebnis: Sich richtig auszupowern, ist nicht nötig, weil der positive Effekt auf den Blutdruck dadurch nicht grösser wird.

Hanssen rät eher dazu, sich moderat intensiv zu bewegen. Das heisst: Man kommt nur leicht ins Schwitzen, kann sich aber noch gut dabei unterhalten. Am besten mindestens 15 Minuten pro Tag oder besser noch fünfmal 30 Minuten in der Woche.

Die von Hanssen ausgewerteten Studien zeigen ausserdem: Es ist nicht egal, welche Sportart man wählt. Je nachdem, wie hoch der eigene Blutdruck ist, ergibt es mehr Sinn, Ausdauer oder Kraft zu trainieren (siehe Empfehlungen unten).

Normaler Blutdruck mit erhöhtem Risiko

• Definition: Systolischer Wert kleiner als 130 mmHg, diastolischer Wert kleiner als 85 mmHg; Personen, die stark übergewichtig oder familiär vorbelastet sind, haben ein erhöhtes Risiko für einen Bluthochdruck.
• Empfehlung: Isometrisches Krafttraining wie Halteübungen, bei denen der Muskel unter Dauerspannung steht. Zum Beispiel Unterarmstütz (Plank), Seitstütz, Klimmzüge, Pilates und Yoga. Im Alltag kann man die Hand, den Fuss oder den Arm gegen einen unbeweglichen Gegenstand oder eine Wand stemmen. Wenn die körperliche Beweglichkeit eingeschränkt ist, kann auch ein Handkrafttrainer zum Drücken für die Übung verwendet werden.
• Effekt vom Training: Der systolische Wert reduziert sich im Schnitt um 7, der diastolische um 2,5 mmHg. Allerdings ist hierzu die Studienlage noch etwas dünn und teilweise widersprüchlich.

Hochnormaler Blutdruck

• Definition: Systolischer Wert 130–139 mmHg, diastolischer Wert 85–89 mmHg
• Empfehlung: Dynamisches Krafttraining wie Gewichtheben, wobei auch das eigene Körpergewicht als Gegenpart reicht, wie zum Beispiel bei Sit-ups, Kniebeugen oder Liegestützen. Im Alltag nützt Treppensteigen, statt Lift zu fahren.
• Effekt vom Training: Der systolische Wert reduzierte sich im Schnitt um 4, der diastolische um 3,5 mmHg.
• Tipp: Je mehr Muskelgruppen man trainiert, umso mehr sinkt der Blutdruck. Dabei ist die Zahl der Wiederholungen einer Übung wichtiger, als die Intensität (also zum Beispiel das zu hebende Gewicht) zu erhöhen.

Hoher Blutdruck

• Definition: Systolischer (also der höhere) Wert ab 140 mmHg, diastolischer (also der tiefere) Wert ab 90 mmHg
• Empfehlung: Ausdauertraining wie Walking, Joggen, Velofahren, Schwimmen, Rudern, Tanzen oder Wandern. Es hat im Alltag bereits einen positiven Effekt, etwa eine Haltestelle früher aus dem Bus zu steigen und den Rest zügig zu laufen.
• Effekt vom Training: Der systolische Wert reduziert sich im Schnitt um 7,5, der diastolische um 4,5 mmHg.
• Tipp: Je länger oder häufiger man moderat intensiv trainiert, umso stärker sinkt laut den Studien der Blutdruck. Manche Probanden konnten ihre Werte um mehr als 10 mmHg senken.