Drei Ernährungstipps für den Lockdown

Der Alltag von uns allen ändert sich gerade sehr: Wir pendeln nicht mehr mit den öffentlichen Verkehrsmitteln – der gewohnte Energydrink im Zug entfällt. Die Bürokollegen sieht man nur noch auf dem Bildschirm – die bisher geteilte Guetzlipackung wird nun allein gegessen. Der Gang zum nahe gelegenen Fast Food-Take Away oder zum Brezelstand am Bahnhof entfällt – dafür haben wir begonnen, unsere heimischen Vorräte zu leeren.

Einiges an den eigenen Ernährungsgewohnheiten hat sich somit automatisch verbessert, manches eher verschlechtert. Natürlich gilt es, die guten Gewohnheiten zu festigen, sodass man sie später in den hektischeren Alltag rüber retten kann. Diese guten Gewohnheiten sind individuell verschieden. Ebenso die Empfehlungen zur Verbesserung des Essverhaltens: Für Veganer fallen diese zum Beispiel anders aus als für Personen, die ihr Gewicht reduzieren wollen oder für jene mit einer Unverträglichkeit. 

Es gibt aber drei Punkte, denen nun alle etwas mehr Beachtung schenken sollten:

1. Genügend trinken: Die Schleimhäute der Atemwege können ihre Barriere-Funktion nur dann wahrnehmen, wenn sie nicht trocken liegen. Wer täglich zirka 1.5 bis 2 Liter Wasser, ungesüssten Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte zu sich nimmt, hält die Atemwege fit. Gleichzeitig profitiert von der Flüssigkeitszufuhr auch der Darm, ein wesentliches Steuerorgan des menschlichen Immunsystems.
2. Zu jeder Mahlzeit gehört eine Eiweissquelle: Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Tofu, Fisch oder Fleisch helfen, die Muskulatur aufrecht zu erhalten. Das ist gerade bei eingeschränkter Bewegungsmöglichkeit besonders wichtig. Zudem übernehmen die Eiweissbausteine (Aminosäuren) wichtige Schlüsselfunktionen: Unter anderem als Enzyme in der Immunabwehr und im Hormonhaushalt. Psychische Befindlichkeit und Schlaf sind ebenfalls von einer ausreichende Eiweissversorgung abhängig.
3. 5 am Tag: Essen Sie täglich fünf Portionen (à zirka 120 g) Früchte, Beeren, Gemüse und/oder Salat. Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe, Nahrungsfasern, sekundäre Pflanzenstoffe. Je bunter die Auswahl, desto grösser die Palette an Mikronähstoffen. Es darf ruhig auch Tiefkühlgemüse oder -obst sein, qualitativ ist es dem frischen Pendant praktisch ebenbürtig. Jetzt im Frühling aktuell: Kresse und Radieschen sind beispielsweise reich an Glucosinolaten, die in der Immunabwehr und bei Gefässerkrankungen eine sehr positive Wirkung haben. Das gleiche gilt für die Sulfide aus Lauch, Zwiebeln oder Knoblauch.

Ruth Ellenberger ist Co-Geschäftsführerin der Ernährungszentrums in Zürich und dipl. Ernährungsberaterin HF SVDE.