Lauftipps für Anfänger

Joggen ist für viele Menschen ideal: Keine Vereinsmitgliedschaft, keinen Partner, eine einfache Ausrüstung und günstig, da das Trainingsgelände oft gleich vor der Haustür liegt. Doch richtiges joggen will gelernt sein.

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser als keine. Dass die Fettverbrennung erst ab 30 Minuten Training beginne, gehört ins Reich der Märchen. Geht es nur um die Fettverbrennung Ernährungstipps 6 Tricks, wie Sport schneller schlank macht , bringen langsamere, längere Läufe zwar mehr als schnelle, kurze. Aber die Unterschiede sind nie und nimmer so gross, wie oft erzählt wird.

Der häufigste Anfängerfehler besteht darin, zu schnell loszulaufen. Nach drei Minuten röchelt man, biegt sich vor Seitenstechen oder hört Pfeiftöne in den Ohren. Wer schon längere Zeit nicht mehr sportlich Fitness Erste Schritte für Sportmuffel aktiv war, älter als 40 ist oder mehr als 90 Kilo wiegt, sollte vor dem Lauftraining den Arzt konsultieren. Aber auch dann gilt: Lieber zu langsam als zu schnell und lieber zwischendurch gehen als um jeden Preis durchrennen.

Sind Sie unsicher, absolvieren Sie Ihre ersten Laufrunden mit einer Pulsuhr und auf jeden Fall alleine: Wenn Sie nämlich von Anfang an in einer Gruppe laufen, geschieht es leicht, dass Sie sich denjenigen anpassen, die schon länger trainieren. Das kann nicht gut kommen.

Der ideale Puls beim Laufen Herzfrequenz Joggen im Takt ist individuell unterschiedlich. Eine grobe Richtlinie: Bei Läuferinnen und Läufern zwischen 20 und 25 Jahren sind es 140 bis 170 Schläge pro Minute, bei 30- bis 35-Jährigen 132 bis 160 Schläge und bei 40- bis 50-Jährigen 124 bis 150 Schläge. Eine weitere Faustregel: Laufen Sie immer so langsam, dass Sie sich noch mühelos mit einem Laufpartner unterhalten könnten. Der Tipp ist allerdings nicht wörtlich zu nehmen. Gespräche beim Joggen lenken gerade am Anfang oft von der eigenen Atemtechnik ab.

Die richtige Atemtechnik Atemübung Wie der Atem die Haltung positiv beeinflusst macht den Unterschied: Anfängern wird oft geraten, drei Schritte lang durch die Nase ein- und drei Schritte lang durch den Mund auszuatmen. Bei sehr kalten Temperaturen ist es klug, nur so schnell zu laufen, dass das Einatmen durch die Nase noch funktioniert. Bei Temperaturen über dem Gefrierpunkt ist es nicht verboten, durch den Mund einzuatmen. Sobald Sie das Tempo ein wenig steigern, geht es nicht mehr ohne. Auch kann dann ein Rhythmus von je nur zwei Schritten fürs Aus- und Einatmen passender sein. Spitzenläufer atmen im Endspurt sogar mit jedem Schritt.

Steigern Sie Ihren Trainingsumfang langsam. Wenn Sie schneller werden wollen, hilft es wenig, immer längere Strecken im gleichen Tempo zu laufen. Dann ist Intervalltraining unumgänglich: ein paar Minuten im gewohnten Tempo, 30 Sekunden so schnell wie möglich, dann wieder normal traben. Und von vorne.

Laufen Sie vor allem im Winter langsam los. Starten Sie mit dem kalten Wind im Rücken, damit Sie schon aufgewärmt sind, wenn er Ihnen am Ende der Runde entgegenbläst. Das Gleiche gilt im Sommer Sport im Sommer Heisser Lauf : Mit dem Wind im Rücken starten, dann kann man sich auf dem Heimweg über Abkühlung freuen. Richtig angezogen sind Sie dann, wenn Sie beim Loslaufen noch leicht frösteln. Auch im Sommer ist vor allem morgens ein langärmliges T-Shirt klug: Kommt die Sonne, können Sie es um die Hüften knoten.

Zur Frage, was man in welchem zeitlichen Abstand vor dem Laufen essen Ernährungstipps 6 Tricks, wie Sport schneller schlank macht sollte, gibt es verschiedene Ansichten. Oft wird empfohlen, am Morgen nicht mit komplett leerem Bauch loszulaufen. Ideal ist eine Banane oder ein Joghurt. Doch nicht alle Läufer vertragen das. Wenn Sie nüchtern loslaufen, sollten Sie einen Snack mitnehmen – ein Hungerast ist sehr unangenehm.

Wichtig ist vor allem, dass man genug trinkt Übergewicht Wasser trinken hilft beim Abnehmen . Im Sommer verliert ein normalgewichtiger Mensch beim Joggen pro Stunde bis zu anderthalb Liter Flüssigkeit – und zwar nicht nur Wasser, sondern auch Salze. Trinken Sie deshalb bereits eine halbe Stunde vor dem Joggen und nehmen Sie auf längere Runden natrium- und magnesiumreiches Mineralwasser oder Apfelschorle mit.

Sportgetränke oder salzige Bouillon sind nur bei langen Einheiten von mehr als zwei Stunden nötig. Übrigens kann der Körper lauwarme Flüssigkeit besser verwerten als eiskalte. Die kalte Erfrischung muss der Körper nämlich zuerst auf «Betriebstemperatur» bringen – das heisst, man schwitzt mehr. Ein Mangel an Flüssigkeit reduziert die Leistungsfähigkeit und führt zu Kopfschmerzen und Schwindel.