Erste Schritte für Sportmuffel

«Keine Zeit», «zu umständlich», «keine Ausrüstung vorhanden» – geht es darum, sich vor sportlicher Betätigung zu drücken Fitness Die 12 faulsten Ausreden der Sportmuffel , kennt die Fantasie von Bewegungsmuffeln und Sportanfängern keine Grenzen. Doch diese Ausreden ziehen alle nicht: Sich zu bewegen ist überall möglich. Und es kommt auch nicht auf die Intensität der körperlichen Aktivitäten an – Hauptsache, man bewegt sich regelmässig. Denn körperlich aktive Menschen haben ein geringeres Risiko, an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken.

Wer fit bleiben will, braucht keinen Trainingsanzug, keine überteuerten Sportgeräte und auch kein Abonnement in einem Sportstudio Acht schnelle Lösungen Ärger mit dem Fitnessabo? . Bereits im Alltag bieten sich viele Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen.

Zum Beispiel Spazierengehen: Wer täglich wenigstens eine halbe Stunde zügig geht, tut schon viel Gutes. Noch besser ist es natürlich, ein geregeltes Training zu absolvieren. Wer lange Zeit nicht mehr körperlich aktiv gewesen ist, sollte sich aber zuvor einem ärztlichen Gesundheitscheck unterziehen. Erste Indizien für den körperlichen Zustand kann auch der Pulsschlag liefern. Ein Ruhepuls von unter 50 Schlägen in der Minute deutet auf einen sehr guten Trainingszustand hin. Ein Ruhepuls um 60 ist gut; Werte um 70 sind nicht mehr optimal; über 80 Schläge sind ein Warnsignal.

Wer die Einsamkeit des Joggingläufers Joggen Lauftipps für Anfänger , des Radfahrers oder Langstreckenschwimmers scheut, findet sicherlich einen geeigneten Turn- oder Sportverein – oder sucht nach Gleichgesinnten.

Gut geeignet für den Einstieg sind neue gesundheitsorientierte Trainingsformen wie Walking, Nordic Walking oder Aquafit Aquajogging Wirklich nichts für Warmduscher , aber auch klassische Bewegungsformen wie Schwimmen und Radfahren. Diese Sportarten schonen die Gelenke, und man kann die Intensität der körperlichen Betätigung selber kontrollieren.

Weniger geeignet für den Einstieg sind hingegen Fussball oder Handball. Bei diesen Sportarten ist die Verletzungsgefahr für Untrainierte sehr gross. Für geübtere Sportler ist eine wöchentliche Gesamttrainingszeit von zwei bis vier Stunden ideal. Wer pro Woche 1500 bis 2000 Kilokalorien verbrennt, erreicht den optimalen Schutzfaktor gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen Test Wie geht es Herz und Kreislauf? .

Wer noch reden kann, joggt innerhalb der idealen Frequenz.

Faustregel für einen optimalen Puls beim Training.

Viele Hobbysportler machen den Fehler, sich bis zur Erschöpfung auszupowern. Ein moderates, aber regelmässiges Training bringt der Gesundheit viel mehr. Wichtig ist auch eine altersgerechte Belastung des Pulses. Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Lebensalter. Beim Trainieren sollte die Belastung nicht mehr als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Für eine 50-jährige Person bedeutet dies: 220 minus 50 = 170; 70 Prozent davon = 119.

Das Training sollte grundsätzlich so gestaltet sein, dass die Herzfrequenz zwischen 110 und 130 liegt. Dies lässt sich auch ohne Pulsmesser kontrollieren: Kann man beim Joggen noch mühelos reden, ist das Training optimal.

Bereits nach wenigen Wochen kann der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und dadurch mehr Fett verbrennen Abnehmen Wie man wirklich Gewicht verliert . Anfangs verbrennt man in einer halben Stunde 0,1 Gramm Fett. Nach rund vier Wochen sind es bereits 5 Gramm – also das 50-Fache – und nach etwa zwölf Wochen 25 Gramm. Die Fettverbrennung beginnt aber erst ab rund 25 Minuten Dauerleistung.

Nach einigen Wochen kann man seine Leistung steigern und im Bereich von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Auf höherem Niveau trainieren nur Spitzensportlerinnen und -sportler – für Durchschnittssportler wird es in diesem Frequenzbereich auf Dauer gefährlich.

Für ein geregeltes Training braucht es eine geeignete Ausrüstung: funktionstaugliche Kleidung Joggen im Winter Gegen Wind und Wetter geschützt und passende Schuhe. Es gibt leichte und schwere, robuste Lauf- und Walkingschuhe. Dämpfungselemente mindern die Aufprallkräfte und schonen die Gelenke, eine optimale Passform bietet Halt und gewährleistet eine optimale Fussführung im Gelände, Stützelemente mindern zu starkes Einknicken und Probleme bei Fehlstellungen des Fusses.

Überlegen Sie sich vor dem Kauf, für welchen Einsatz die Utensilien taugen sollen. Trainieren Sie vor allem draussen, bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit, auf Asphalt, Waldwegen oder Kiesstrassen? Die Sportbekleidung sollte atmungsaktiv, schweissabstossend, im Sommer kühlend und im Winter wärmend sein.

Man muss nicht unbedingt überteuerte Modeartikel kaufen. Aber es lohnt sich, auf die Qualität zu achten. Ihr Körper wird es Ihnen danken – spätestens, wenn Sie ihn einem härteren Test bei Regenwetter oder im Gebirge aussetzen.