Wie bekommt man Ängste in den Griff?

Antwort von Christine Harzheim, Psychologin FSP und systemische Familientherapeutin:

Am Anfang steht die mehr oder weniger reale Bedrohung. Ein denkbarer Krieg, die drohende Krebsdiagnose, die Befürchtung, vom Partner oder der Partnerin verlassen zu werden. Angstgefühle sind hier eine normale, angemessene Reaktion. Sie alarmieren, weisen auf etwas Bedeutsames hin, fordern uns auf, uns ein Bild zu machen, zu überprüfen und uns zu entscheiden, wie wir sinnvoll reagieren können.

Bei der von Ihnen beschriebenen Panik passiert allerdings noch mehr: Die bedrohlichen Bilder entwickeln sich zu Horrorvorstellungen. Sie haken sich wie Kletten in der Seele fest. Diese – und mit ihr unser autonomes Nervensystem – geraten gefühlt ausser Kontrolle.

Friedrich Nietzsche hat das in seinem Buch «Menschliches, Allzumenschliches» so formuliert: «Die Phantasie der Angst ist jener böse, äffische Kobold, der dem Menschen gerade dann noch auf den Rücken springt, wenn er schon am schwersten zu tragen hat.»

Die Folgen belasten uns schwer. Herzrasen, Schlaf- und Ruhelosigkeit sowie zwanghaftes Beschäftigen mit dem Schrecken hindern uns am Leben. Es belastet unsere Beziehungen. In solchen Phasen sind wir im Alltag so belegt von der Angst, dass alles andere hintanstehen muss. Falls das wiederholt passiert, sprechen wir von einer Angststörung Angststörung Von Sorgen erdrückt .

Wenn Eltern davon betroffen sind, leiden die Kinder doppelt. Sie wachsen in einer Atmosphäre ohne emotionale Sicherheit auf und erleben ihre Eltern als nicht wirklich erreichbar.

Um dem äffischen Kobold die Stirn bieten zu können, müssen wir zunächst verstehen, was in unserem Kopf passiert: Ein bedrohlicher Reiz, zum Beispiel Kriegsbilder, lösen «Amygdala-Alarm» aus. In unserem Angstzentrum geht die Post ab, der Körper bereitet sich auf den Ernstfall vor. Diese Reaktion funktioniert blitzschnell und ohne genaue Überprüfung, ob es wirklich gefährlich ist oder ob es sich um eine Fake-Information Fake News im Ukrainekrieg Bleiben Sie skeptisch! handelt.

Erst danach kommen unsere kognitiven Fähigkeiten ins Spiel. Wir nehmen nun unsere Gefühle bewusst wahr, bemühen uns, zu erkennen, einzuordnen und abzuwägen, ob etwas – und was – getan werden muss. So entsteht ein Überblick, langsam kehrt Ruhe ein.

Wenn wir uns aber zugleich immer wieder mit neuen Angstreizen konfrontieren, also etwa im Minutentakt negative Schlagzeilen aller Art konsumieren, bleibt das Gehirn im Alarmmodus. Die Horroroptionen besetzen unsere innere Welt, die Angst wächst und koppelt sich zunehmend vom realen Auslöser ab, wie in Mani Matters «Zündhölzli»-Lied. Es beginnt ein kopfloser Prozess, um die Panik irgendwie unter Kontrolle zu bringen: noch mehr lesen, noch mehr Sorgen, keine Atempause, bis das System irgendwann durchglüht oder erschöpft ist.

Wenn eine solche Angstspirale immer wieder vorkommt, ist es sinnvoll, spezifische Unterstützung zu suchen. Therapeutische Verfahren zur Angstbewältigung sind gut erforscht, es stehen verschiedene wirksame Ansätze zur Verfügung.

Für uns alle geht es aber darum, zu verhindern, «dass die Vögel der Sorge und des Kummers, die über unserem Haupt fliegen, ein Nest in unseren Haaren bauen», wie schon Martin Luther vorgeschlagen hat. Dafür gibt es viele Möglichkeiten:
 

• Den Konsum von Nachrichten reduzieren und nur seriöse Quellen befragen.
• Die Beschäftigung mit dem Angstthema kanalisieren und zeitlich beschränken (zum Beispiel 30 Minuten pro Tag).
• Etwas tun, statt stets nachzudenken und sich vorzustellen, was alles passieren könnte.
• Kleine Rituale in den Alltag einbauen: eine Kerze anzünden, eine geführte Meditation Meditation Mit Übung zur Ruhe gegen die Angst oder für den Schlaf angehen, beten, demonstrieren, spenden.
• Aus dem Kopf, hin zum Körper. Bewegung, draussen in der Natur sein.
• Achtsamkeitsübungen machen, Atemübungen gegen die Angst trainieren.
• Den Fokus auf den gegenwärtigen Augenblick richten: sich konzentrieren auf das, was man gerade tut, die eigene Befindlichkeit bewusst wahrnehmen, körperlich und seelisch.
• Entspannte Gemeinschaft pflegen, ausserhalb von Diskussionen und Themenerörterungen. Wohlgefühl wagen!