Diese Rezepte bringen Bewegungsmuffel auf Trab
Was haben Motivationsförderung, Qualitätssicherung und Erfolgskontrolle mit Freizeitsport zu tun? Ganz einfach: Die Instrumente der Wirtschaft können auch Bewegungsabstinenten spielend leicht auf die Sprünge helfen.
aktualisiert am 20. März 2019 - 11:03 Uhr
Ein wichtiger Faktor für die Motivation: Dass der Sport Freude bereitet.
«Kannst du denn nicht einen Moment still sitzen?» Nein, das können Kinder nur selten. Sie bewegen sich lieber: Sie springen, rennen, klettern. Und haben keine Rückenschmerzen. Erwachsene sitzen dagegen meistens still: am Computer, am Schreibtisch, vor dem Fernsehgerät. Viel zu lang und ohne Unterbrechung. Bei den meisten fällt die Freude an der Bewegung irgendwann dem Alltagstrott und dem Stress sowie vermeintlichem Zeitmangel zum Opfer. Doch die «Bewegungsfreiheit» kann sich jeder zurückerobern und zwar in jedem Alter . Meist bedarf es jedoch einiger psychologischer Tricks, um sich selber von der Couch zu locken.
Auf dem Weg zum Genuss- und Freizeitsportler lauert der berühmt-berüchtigte «innere Schweinehund»: Nach einem anstrengenden Arbeitstag voller Hektik mit einem Glas Rotwein und ein paar Käsehäppchen in den Fernsehsessel zu sinken ist für viele Menschen verlockender, als eine Runde zu joggen oder ein paar Kilometer Velo zu fahren.
Sport senkt zwar den Cholesterinspiegel und stärkt den Kreislauf, aber die Gedanken an diese gesundheitlichen Vorzüge locken einen Bewegungsmuffel kaum hinter dem Ofen hervor. Auf die richtige Einstellung, die Motivation, kommt es an, um den Verlockungen des Nichtstuns widerstehen zu können.
Motivationshelfer Nummer eins ist der Genuss: Sport muss Spass machen! Wer Grund zur Vorfreude hat, geht eher und lieber auf den Tennisplatz oder in die Gymnastikstunde. Dabei gilt das alte Sprichwort «Probieren geht über Studieren»: Alle guten Fitnessstudios bieten kostenlose Schnupperstunden an, und auch Vereins- und Volkshochschulprogramme verfügen über eine breite Palette von Sportangeboten.
Vielleicht zeigt sich dabei ganz unverhofft, dass Aerobic eine tolle Sache ist obwohl man vorher der Überzeugung war: «Das gibt Knoten in den Beinen.»
Eine weitere wichtige Taktik ist, sich gemeinsam gegen die Trägheit zur Wehr zu setzen. «Soziale Unterstützung», sagt der Sportpsychologe Daniel Birrer vom Bundesamt für Sport (Baspo), «zeigte sich in Untersuchungen als besonders wichtiger Punkt bei der Aneignung neuer Sport- oder Bewegungsaktivitäten.» Partner oder Freunde sollten den Anstoss geben oder noch viel besser selbst mitmachen . Die Aussicht, sich beim oder nach dem Sport mit interessanten Leuten zu unterhalten, zieht bestimmt.
Zudem übt die Gruppe einen gewissen Zwang zum Mitmachen aus. Wer das Training schwänzt, muss hinterher mit der Frage rechnen: «Wo warst du denn das letzte Mal?» Beim gemeinsamen Training gilt jedoch ein wichtiger Grundsatz: Die Stärkeren passen sich den Schwächeren an nicht umgekehrt. Mit dieser Regel kann Überforderung vermieden werden.
«Psychologische Barrieren unterwandern die Absicht, sich mehr zu bewegen.»
Daniel Birrer, Sportpsychologe am Bundesamt für Sport
Tendenzielle Sportmuffel tun auch gut daran, nach der Arbeit gar nicht erst nach Hause zu gehen, sondern sich direkt zum Sport zu treffen. Denn das spart einen erheblichen psychologischen Kraftakt: das Verlassen des Sofas. «Die Hindernisse im Kopf klein halten», nennt Daniel Birrer diese Taktik. «Denn psychologische Barrieren unterwandern die Absicht, sich mehr zu bewegen.»
Wer diese erste Hürde überwunden hat, sollte daran denken: immer langsam beginnen. Niemand muss aus dem Wohnzimmer treten und gleich das Matterhorn besteigen. Bereits eine halbe Stunde Bewegung täglich dient der Gesundheit. Und eine halbe Stunde kommt schnell zusammen, wenn man etwa vom Tram zügig ins Büro spaziert oder aufs Liftfahren verzichtet. Und warum nicht wieder einmal ein Gespräch mit dem Kollegen einen Stock tiefer persönlich führen statt per E-Mail oder Telefon?
Ein weiteres wichtiges Stichwort aus der Manager-Trickkiste lautet «Qualitätssicherung». Eine Sportart, die unter sachgemässer Anleitung erlernt wird, vermittelt Sicherheit und senkt ausserdem das Überlastungs- und das Verletzungsrisiko . Egal, ob ein gutes Buch oder ein erfahrener Trainer als Lehrer fungiert beim zukünftigen Sportler muss sich die Überzeugung festigen: «Ich kann das schaffen!»
Wer beispielsweise in einem Inline-Skating-Kurs einmal die richtige Falltechnik erlernt hat, verliert rasch die Angst vor Stürzen und gewinnt dafür Sicherheit und Freude. «Und diese Überzeugung ist wichtig, um auch nach den ersten Trainingseinheiten weiterzumachen», meint Sportpsychologe Birrer. Denn dem Gedanken «Ich kann es nicht» folgt schnell einmal der nächste: «Dann lasse ich es lieber!»
Auch bei den Managern abgeguckt: die Erfolgskontrolle. Die Genugtuung, ein Ziel erreicht zu haben, gibt Schwung und macht Lust auf mehr. Voraussetzung ist ein langfristiger Trainingsplan, der die Trainingszeiten und die Ziele festlegt. Nicht zu vergessen sind genügend lange Pausen zwischen zwei Trainings: Der Körper muss sich erholen , um der nächsten sportlichen Anforderung gewachsen zu sein.
Selbst wenn das Laufintervall beim Joggen «nur» von einer auf drei Minuten gesteigert wird jeder Fortschritt zählt. Damit die Erfolgserlebnisse nicht unbemerkt bleiben, kann man ein Trainingstagebuch führen. Wichtig: Die Ziele müssen realistisch gesteckt werden, sonst ist Enttäuschung vorprogrammiert und damit auch der Trainingsabbruch. Und wer hat schon Spass daran, wenn jedes Lauftraining mit hochrotem Kopf, Atemnot und schweren Beinen endet?
