So stemmen Sie das Alter leichter
Wer älter wird, braucht eine gute Grundfitness. Das bedeutet Schweiss und Muskelkater. Die Mühe hilft nicht nur dem Körper, sondern auch dem Hirn.
Veröffentlicht am 10. Juli 2019 - 13:50 Uhr
Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche: Machen Senioren nicht gezielt Kraftübungen, verlieren sie nicht nur ihre Beweglichkeit, sondern büssen auch an Balance und Reaktionsfähigkeit ein.
Wandern, Nordic Walking, mit dem Hund spazieren: Viele Seniorinnen und Senioren sind aktiv, versuchen, sich zumindest hie und da etwas zu bewegen. Um fit und unabhängig zu bleiben, braucht es aber mehr. Das sagt Eling de Bruin von der ETH Zürich. Er untersucht, was regelmässiges Trainieren im Seniorenalter bringt: «Einmal die Woche Tennis oder Aquajogging ist gut, aber wer es dabei belässt, wird trotzdem mit jedem Jahr ein bisschen weniger machen können.»
Das muss nicht sein. Der Körper baut im Alter zwar ab: Jeder Muskel, den man nicht regelmässig reizt, schrumpft. Schnelligkeit, Balance, Aufmerksamkeit schwinden. Studien zeigen allerdings, dass sich gewisse altersbedingte Veränderungen aufhalten lassen. Laut de Bruin braucht es dazu zwingend eines: Grundfitness.
Der Bewegungswissenschaftler zieht den Vergleich zu Roger Federer: «Wenn sein Training nur aus Tennisspielen bestehen würde, wäre er nie Weltklasse. Er stählt sich auch im Kraftraum, verbessert gezielt seine Geschicklichkeit und das Gleichgewichtsgefühl.» Das empfiehlt der Forscher auch den etwas älteren Semestern.
Zwei- bis dreimal die Woche 30 Minuten gezieltes Krafttraining im Fitnesscenter oder daheim sind laut Eling de Bruin Pflicht. Die Balance sollte man möglichst täglich trainieren: zehn Minuten, zum Beispiel auf einem Bein stehend beim Zähneputzen oder Telefonieren. Mit trainierten Muskeln in den Beinen und einem guten Gleichgewichtssinn bewahren Seniorinnen und Senioren ihre Selbständigkeit, sagt de Bruin. Denn sie fallen seltener hin – und Stürze sind ein häufiger Grund für den Eintritt ins Alters- oder Pflegeheim.
Kraft- und Gleichgewichtstraining sind ein Muss. Bei der Ausdauer sieht es de Bruin pragmatischer: «Wer mit den Enkeln auch mal ein paar Meter rennen will, Ski fahren oder eine längere Wanderung bewältigen möchte, der braucht Ausdauer.» Mit fortschreitendem Alter werde der Aktionsradius meist kleiner, und man sei häufig daheim: «Dann sind auch keine Sprints mehr nötig.»
Die schöne Nachricht ist, dass das körperliche Training auch gut fürs Hirn ist. In Versuchen der ETH konnten sich Senioren nach mehrmonatigem Kraft- und Gleichgewichtstraining Dinge besser merken und waren aufmerksamer und schneller, wenn es darum ging, Aufgaben zu lösen.
Anleitung zu den nachfolgenden Übungen:
Beginnen Sie jeweils mit der leichtesten Variante (a) und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung allmählich (bis d). Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, atmen Sie regelmässig. Am besten führen Sie die drei Übungen dreimal pro Woche durch.
So gehts: Stehen Sie hüftbreit. Beugen und strecken Sie die Beine, halten Sie den Oberkörper aufrecht. Die Knie sollten nicht über die Fussspitzen «hinausschauen».
Anzahl: 8–12 Wiederholungen, 1–3 Serien (mindestens 30 Sekunden Pause zwischen den Serien)
So gehts: «Schreiben» Sie zum Beispiel einen Namen in grosser Schrift in die Luft. Bewegen Sie die Arme dabei so weit wie möglich von links nach rechts.
Dauer: 4 x 20 Sekunden, dazwischen kurze Pausen
So gehts: Gehen Sie wie auf einer Linie, rechnen Sie laut «100 minus 3» und so weiter («97, 94, 91…»). Sie können auch eine andere Denkaufgabe lösen.
Dauer: 4 x 20 bis 60 Sekunden, dazwischen kurze Pausen
Auch der Sportmediziner Walter O. Frey von der Zürcher Balgrist-Klinik empfiehlt Schweiss und Anstrengung – neben körperlichen Betätigungen wie Spazierengehen oder gelegentlichen leichten Wanderungen: «Bewegung ist wie ein Medikament . Je höher die Dosis, desto höher die Wirkung.» 30 Minuten Bewegung pro Tag zögerten eine Gefässverkalkung hinaus. «Aber wer mehr macht, kann sogar in einem Frühstadium bereits vorhandene Veränderungen am Gewebe regenerieren.»
Wichtig sei natürlich, dass jeder das für sich richtige Mass finde. Grundsätzlich jedoch gilt: «Es gibt keine Entschuldigung dafür, keinen Sport zu treiben. Jeder kann es.» Auch mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankung , Lungenproblemen oder Rheuma. Manchmal brauche es einfach eine Anleitung des Arztes, was man wie und wie intensiv machen dürfe.
Doch es gibt Ärzte, die dem Sport im Alter generell skeptisch gegenüberstehen, das beobachtet auch Frey. Die Ausbildung habe diesen Aspekt lange nicht berücksichtigt. Sein Team sensibilisiert Allgemeinmediziner in Kursen für das Thema.
Und für Senioren eignen sich fast alle Sportarten – «ausser Canyoning und ähnliche Risikosportarten». Wichtig sei die Grundfitness, die es fürs Skifahren wie fürs Tennisspielen brauche – und dann vor allem Begeisterung für den Sport. «Wer motiviert ist , bleibt dran.»
Sind 10'000 Schritte pro Tag gesund?
Ruedi Weibel* hat sich für die Selbstverteidigungstechnik Krav Maga entschieden. Der 68-Jährige holt sich im Training auch mal einen blauen Fleck. Aber das macht nichts: «Krav Maga fordert und ist spannend. Ich muss die richtige Haltung einnehmen, aufmerksam sein, Schläge parieren, schnell reagieren.» Er habe gelernt, sich richtig fallen zu lassen. «Und ich fühle mich nach dem wöchentlichen Training glücklich und selbstbewusster.»
Er hat keine Bedenken, dass er sich verletzen könnte: Er geht frühmorgens in die Stunde, «wenn auch viele Frauen trainieren». Ausserdem berücksichtige der Trainer die individuellen Fähigkeiten. Laut Bewegungsexperte Eling de Bruin ist das ein wichtiger Aspekt: «Eine professionelle Leitung ist elementar für ein erfolgreiches Trainingserlebnis.»
«Mit den repetitiven Übungen im Kraftraum konnte ich nie etwas anfangen.»
Ruedi Weibel, Krav Maga-Sportler
Weibel macht heute mehr Sport denn je. Als er noch berufstätig war, fehlte ihm die Zeit. Jetzt lautet sein Ziel: «Jeden Tag eine Stunde Sport.» Beinmuskulatur, Ausdauer und Gleichgewicht stärkt er zusätzlich mit Velofahren und Joggen. Mit den «repetitiven Übungen im Kraftraum» konnte er hingegen nie etwas anfangen.
So geht es vielen. Wer mit anderen zum Trainieren abmacht, kann die fehlende Selbstdisziplin kompensieren . Neben dem sozialen Druck hilft übrigens auch ein Tablet-Computer, wie eine Wissenschaftlern der ETH Zürich herausfand: 2011 rüstete die damalige Doktorandin Eva van het Reve daheim lebende Senioren mit Tablets aus, auf denen diese sich Videos mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen ansehen konnten. Zuerst lernten die Teilnehmenden, das Gerät zu bedienen, machten die Übungen mit der Bewegungswissenschaftlerin gemeinsam. Dann legten sie los. Das Tablet piepste dreimal am Tag und forderte zum Training auf.
Nach getaner Arbeit mussten die Sportler ihr Trainingsfazit vermerken – etwa, wie viele Kniebeugen geschafft waren oder ob sie Schmerzen hatten. Ihre Trainingsfortschritte konnten sie symbolisch in Form einer wachsenden Pflanze mitverfolgen.
Bei einer Vergleichsgruppe, die die Übungen aufgrund einer Broschüre und ohne Erinnerung durch den Computer machen sollte, verliess rund 40 Prozent der Teilnehmer die Motivation. Sie brachen das Programm ab. In der Tablet-Gruppe hingegen bissen sich die Senioren durch.
Laut Eling de Bruin haben Trainingsspiele grosses Potential. «In den nächsten paar Jahren wird das Angebot deutlich wachsen.» Er weiss auch von einer Beinpressmaschine, bei der man die Gewichte nicht einfach von sich wegdrücken, sondern mit koordinierten Beinbewegungen einen Pinguin ins Ziel steuern muss, der auf einem Monitor durch einen Eiskanal kurvt.
«Die Leute können nach einer gewissen Zeit wieder gleichzeitig gehen und reden.»
Eling de Bruin, Professor für Physiotherapie an der ETH Zürich
Solche Spiele motivieren nicht nur, sie fördern auch kognitive Funktionen wie geteilte Aufmerksamkeit oder den räumlichen Wahrnehmungssinn. De Bruin: «Die Leute gehen nach einer gewissen Zeit nicht nur sicherer, sondern sind auch aufmerksamer, reagieren schneller und können wieder gleichzeitig gehen und reden.» Studien zeigen, dass die Kombination aus Hirn- und motorischem Training die Resultate von rein körperlichen Übungen noch übertrifft.
Laut de Bruin haben Tanzen oder auch Ballsportarten wie Badminton und Tennis eine ähnliche Wirkung wie die computerbasierten Trainingsspiele: «Man muss sich bewegen und gleichzeitig auf den Takt und den Tanzpartner achten, oder auf den Ball.» Aber nicht vergessen: Erst kommt die Grundfitness.
*Name der Redaktion bekannt
Grundsätzlich können ältere Personen die gleichen Kraftübungen absolvieren wie jüngere. Allerdings gilt es, ab etwa 50 einige Regeln zu beachten.
- Ärztliche Abklärung: Lassen Sie sich vor Trainingsbeginn gründlich vom Arzt untersuchen. Machen Sie Ihren Arzt darauf aufmerksam, dass beim Krafttraining auch grosse Druckbelastungen entstehen können; längst nicht alle Mediziner sind sich dessen bewusst.
- Nicht übertreiben: Nach dem Krafttraining braucht die Muskulatur Zeit, um sich zu regenerieren. Mit zunehmendem Alter nimmt die Regenerationsfähigkeit ab. Deshalb sollten Leute über 50 nie an zwei aufeinander folgenden Tagen und auch nicht länger als 20 bis 30 Minuten mit Gewichten trainieren (Aufwärmen und Dehnen nicht mitgezählt). Trainieren Sie am Anfang mit kleinen Gewichten.
- Fachkundige Begleitung: Wählen Sie ein Fitnesscenter, in dem Sie seriös in die Übungen eingeführt werden und in dem man Ihnen ein altersgerechtes Programm zusammenstellt. Trainieren Sie so wenig wie möglich mit Lang- oder Kurzhanteln.
- Grosse Muskelgruppen trainieren: «Kosmetisches» Krafttraining, zum Beispiel isoliertes Bizeps- oder Bauchmuskeltraining, macht aus gesundheitlicher Sicht wenig Sinn. Trainieren Sie besonders die grossen Muskelgruppen, die für alltägliche Bewegungsabläufe notwendig sind, das heisst Beine, Rumpf, Schulter und Arme.
- Dehnen: Gerade ältere Menschen sollten die Kraftübungen durch Gymnastik oder Dehnübungen ergänzen, um neben der Kraft auch die Beweglichkeit und die Koordination zu erhalten. Auch hier sollten Sie sich zu Beginn von einer Fachperson beraten lassen.
