So klappt ein leichter Einstieg ohne Mängel

1. Informieren Sie sich

Haben Sie sich am Anfang des Artikels gewundert, weshalb Sie bei einer veganen Ernährung auf Gummibärchen oder Honig verzichten sollten? Gummibärchen bestehen aus Gelatine und diese setzt sich wiederum aus tierischen Proteinen zusammen. Sogar in Wein und Säften ist Gelatine manchmal enthalten. Beim Honig sind sich selbst Veganer Vegan leben Der Stachel im Fleisch nicht ganz einig. Manche verorten ihn im Graubereich, andere verzichten wegen einer Ausbeutung der Bienen.

Will heissen: Noch bevor Sie auf eine vegane Ernährung umsteigen, sollten Sie sich gründlich informieren. Welche Produkte sind nun tabu? Wie lässt sich eine pflanzliche Ernährung ausgewogen und nährstoffreich gestalten (siehe «So vermeiden Sie Mängel»)? Umfassende Informationen bieten zum Beispiel die Vegane Gesellschaft Schweiz und «Go Vegan», eine Plattform der Organisation Swissveg.

2. Lassen Sie sich Zeit

Es gibt Menschen, die ihre Ernährung vom einen auf den anderen Tag umkrempeln, andere brauchen dafür länger. Eine vegane Ernährung ist Ihre persönliche Entscheidung. Machen Sie sich deshalb nicht verrückt, wenn Sie aus Versehen oder aus «Gluscht» doch mal ein nicht-veganes Produkt essen. Sie müssen niemandem Rechenschaft darüber ablegen, wie schnell Sie an Ihr Ziel kommen. Übertreiben Sie es auch nicht – Sie müssen sich beim Essen und im Alltag noch wohlfühlen.

Falls Sie bisher omnivor – also alles – gegessen haben, fällt der Umstieg vielleicht besonders schwer. Es kann sich in diesem Fall lohnen, erst einmal vegetarisch zu essen. Der nächste Schritt könnte ein veganer Wochentag sein. Oder Sie versuchen, zwei Wochen oder sogar einen Monat am Stück vegan zu essen.

3. Planen Sie Ihren Einkauf

Vor dem Einkauf sollten Sie sich einen Überblick schaffen: Schreiben Sie eine Woche lang auf, was Sie normalerweise essen. Auf manche tierische Erzeugnisse können Sie bestimmt gut verzichten, andere lassen sich mit einer veganen Alternative ersetzen. Mittlerweile ist es meist kein Problem mehr, in grossen Supermärkten geeignete Produkte zu finden – das Sortiment wird stark ausgebaut.

Trotzdem kommen Sie am Anfang nicht darum herum, Inhaltsstoffe zu studieren. Denn nicht alles, was auf den ersten Blick vegan aussieht, ist es auch. Essig kann zum Beispiel Gelatine enthalten und Nudeln sind oft aus Eiern gemacht. Hilfreich ist das V-Label, das pflanzliche Produkte kennzeichnet. Ein zweiter Blick kann bei Fertiggerichten aber nicht schaden: «Oft sind sie stark verarbeitet, enthalten Zusatzstoffe und ungünstige Inhaltsstoffe wie schlechte Fettsorten oder viel Zucker», erklärt Andrea Cramer vom Ernährungszentrum Zürich.

4. Experimentieren und entdecken Sie

Wer frische Produkte einkauft und selbst kocht, hat den sichersten Überblick über die Inhaltsstoffe. Die vegane Küche ist alles andere als langweilig. Kreative Rezepte finden Sie in unzähligen Kochbüchern, auf Websites und Blogs. Wer schon einen Schritt weiter ist, kann bestehende Lieblingsrezepte auch modifizieren. Vielleicht macht es Ihnen ja Spass, mit neuen Geschmäckern und Zutaten zu experimentieren?

Vor allem in Städten wächst das Angebot an veganen Restaurants und Take Aways. Die App «Vanilla Bean» hat einen veganen Filter und hilft Ihnen bei der Suche (iOS kostenlos / Android kostenlos). Zudem lassen sich viele vegetarische Gerichte mit wenigen Kniffs «veganisieren». Fragen Sie im Restaurant einfach mal nach oder rufen Sie im Vornherein an.

5. Lassen Sie sich nicht verunsichern

Blöde Sprüche werden kommen, das ist sicher. Manchmal können Sie diese getrost ignorieren, manchmal hilft es, wenn Sie Ihren Entscheid ruhig und sachlich erklären. Missionieren ist allerdings kontraproduktiv.

Vorsicht: Tierische Produkte ersatzlos aus dem Speiseplan zu streichen, reicht für die Umstellung nicht aus. Auch eine vegane Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein. Das Vitamin B₁₂ ist zum Beispiel nur in tierischen Lebensmitteln enthalten – die Gefahr eines Mangels ist besonders gross. «Nährstoffmängel bleiben oft lange unentdeckt und können zu grossen gesundheitlichen Problemen führen. So drohen zum Beispiel ein reduziertes Immunsystem Abwehrkräfte Was stärkt unser Immunsystem? , Erschöpfungszustände, Muskelschwäche, Osteoporose oder neurologische Störungen», warnt Andrea Cramer. «Einige Produkte wie bestimmte Sojamilch- oder Joghurtsorten sind speziell mit dem Vitamin-B₁₂ angereichert. Zusätzlich sollten Veganerinnen ein B₁₂-Präparat mit dem Wirkstoff Methylcobalamin einnehmen.»

Auch das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) rät zu einer Supplementierung (zusätzlichen Einnahme) von B₁₂. «Alle übrigen Nährstoffe lassen sich durch pflanzliche Produkte kompensieren – vorausgesetzt, man verfügt über das nötige Ernährungswissen und wendet dieses konsequent an», heisst es auf der Website.

Die Vegane Gesellschaft Schweiz sowie die Tierschutzorganisation Peta bieten eine übersichtliche Auflistung der wichtigsten Nährstoffe und Alternativen. Dazu gehören: 

• Eiweisse/Proteine
  Enthalten in z.B. Hülsenfrüchten, Seitan, Tofu, Haferflocken
   
• Kalzium
  Enthalten in z.B. Sojamilch, Tofu, Grünkohl, Nüssen, Feigen, Brokkoli, Mineralwasser
   
• Eisen
  Enthalten in z.B. Kürbiskernen, Kichererbsen, Spinat, Linsen, Vollkornbrot
   
• Zink
  Enthalten in z.B. Vollkornprodukten, Haferflocken, Linsen, Erdnüssen, Tempeh
   
• Jod
  Enthalten in z.B. Jodsalz, Kräutersalz, Algenblättern und -flocken, Paranüssen
   
• Selen
  Enthalten in z.B. Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilzen, Spargeln, Paranüssen, Hülsenfrüchten
   
• Vitamin B2
  Enthalten in z.B. Vollkornbrot, Brokkoli, Grünkohl, Pilze, Mandeln
   
• Omega-3-Fettsäuren
  Enthalten in z.B. Chia-Samen, Leinsamen, Leinöl, Walnüssen. Eine Supplementierung wird empfohlen.

Einigen Bevölkerungsgruppen rät das BLV von einer veganen Ernährung ab. So zum Beispiel Kindern und jungen Erwachsenen: Eine Unterversorgung könne zu späteren Wachstums- und Entwicklungsstörungen führen. Bestehen Eltern dennoch auf einer veganen Ernährung, sollten sie sich an die Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Pädiatrie halten. Auch schwangere und stillende Frauen sowie ältere Menschen müssen bei einer rein pflanzlichen Ernährung besonders vorsichtig sein. «Wer sich in diesen Lebensphasen dennoch vegan ernähren möchte, sollte die Nährstoffversorgung überprüfen und sich von einem Arzt oder einer Ärztin beraten lassen. Die Betreuung durch eine qualifizierte Ernährungsfachperson wird empfohlen», rät das BLV.

Cramer schliesst sich an: «Blutwerte und weitere Parameter wie die Knochendichte sollten von Zeit zu Zeit überprüft werden. Bei einem Mangel muss ein Nährstoffpräparat zugeführt werden, bis die Speicher wieder gefüllt sind. Alleine über die Ernährung dauert das zu lange.» Damit es gar nicht erst soweit kommt, empfiehlt sie Einsteigern und verunsicherten Personen eine Beratung. «Bei dieser werden die individuelle Lebenssituation, gesundheitliche Probleme oder Unverträglichkeiten berücksichtigt.»