Essen für ein kluges Köpfchen

Keine Frage: Unser Hirn altert Hirnforschung «Fordern Sie Ihr Gehirn, sonst schrumpft es» ebenso wie der restliche Körper, die Hirnmasse schwindet. Kaum ist das Hirn ausgereift, verringert sich sein Volumen nach der Pubertät bereits wieder. Ab der Lebensmitte – bei entsprechender Unterforderung auch schon früher – beginnt überdies der geistige Abbau. Alle informationsverarbeitenden Prozesse des Gehirns, die sogenannten kognitiven Funktionen wie die Wahrnehmung, das Denken und Lernen, das Gedächtnis, aber auch das Sprachvermögen und das bewusste Handeln, lassen nach.

Doch das ist kein Grund, den Kopf hängen zu lassen: Unsere Lebensgewohnheiten haben einen grossen Einfluss darauf, wie schnell die Hirnsubstanz schwindet. Obwohl auch der genetische Bauplan für die Gesunderhaltung des Gehirns eine Rolle spielt – viele Erkrankungen des alternden Gehirns Demenz «Alzheimer ist unendlich kompliziert» beruhen auf Gendefekten –, ist hauptsächlich die Art, wie wir leben, entscheidend für das Tempo der biologischen Hirnalterung.

Mit einer guten Ernährung Ernährung Treibstoff für gute Arbeit kann man viel dazu beitragen, dass das Hirn möglichst lange leistungsfähig bleibt. Zwar gibt es genau so wenig ein Wundermittel, das uns über Nacht zum Genie reifen lässt, wie es auch keinen Zaubertrank gibt, mit dem man sich schön trinken kann. Mit der richtigen Ernährung werden wir nicht schlagartig schlauer, aber ausgewogen und abwechslungsreich zu essen hilft, das Hirn optimal zu versorgen, sein Potenzial auszuschöpfen und kognitiven Defiziten vorzubeugen.

Weil das Hirn selber keine Energie speichern kann, ist es auf eine stetige Nährstoffzufuhr angewiesen. Lange Essenspausen führen zu Blutzuckerschwankungen und folglich zu Konzentrationsmangel und nachlassender geistiger Leistung. Kleine Zwischenmahlzeiten gewährleisten, dass das Hirn mit ausreichend Energie versorgt wird. Dabei reicht oft ein Apfel. 

Die gesündesten Energiequellen sind komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Vollreis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst), gute Eiweissquellen (Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte, Nüsse und Eier) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allen voran Omega-3-Fettsäuren Omega 3 Fisch auf den Tisch! (insbesondere in Kaltwasser- und Hochseefischen sowie in Lein- und Rapsöl). 

Logischerweise braucht es auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die mit einer ausgewogenen Ernährung in der Regel ausreichend aufgenommen werden. Sogenannte Kreuzblütler-Gemüsesorten wie Kohl (Rot-, Weiss-, Blumen-, Rosenkohl, Broccoli, Kohlrabi), Wasabi, Meerrettich, Rüebli, Radieschen, Raps, Senf, aber auch Grüntee (vor allem Matcha) unterstützen wichtige Entgiftungsenzyme und helfen so, vorhandene Gifte in den Hirnzellen auszuscheiden und letztere vor Schäden oder gar vorzeitigem Untergang zu bewahren.

Eine Mangel- oder unausgewogene Ernährung haben hingegen einen wesentlichen Einfluss auf die Hirnalterung und die psychische Gesundheit. Insbesondere ein Mikronährstoffmangel macht dem Hirn zu schaffen (fehlende Vitamine, Mineralien und Spurenelemente).

Auch sogenannte neuroprotektive Substanzen sind gut fürs Gehirn. Der Begriff neuroprotektiv bedeutet «die Nervenzellen schützend». Diese Substanzen braucht es als Gegengewicht zu den freien Radikalen. Bei diesen handelt es sich um aggressive Sauerstoffradikale, die als Abfallprodukte des Stoffwechsels entstehen. 

Sauerstoffradikale sind ausgesprochen schädliche Sauerstoffverbindungen; sie spielen beim Alterungsprozess eine entscheidende Rolle, auch bei demjenigen des Gehirns und des Nervensystems. Oxidativer Stress meint ein Übermass an solchen freien Radikalen, das der Körper nicht oder nur unzureichend mithilfe eigener Antioxidantien und Entgiftungsmassnahmen neutralisieren kann.

Antioxidativ wirkende Substanzen schützen nicht nur die Hirnzellen, sondern alle Körperzellen. Die wichtigsten Radikalfänger sind die Vitamine B6, B9 (Folsäure), B12, C, E und Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A), Koenzym Q10, OPC und Resveratrol, Zink und Selen (siehe Infobox unten «Das sind Antioxidantien»).