Wie mit schlechten Gewohnheiten aufhören?

Was Sie erleben, teilen Sie mit vielen anderen: Während der beunruhigenden Pandemiezeit haben sich zunächst tröstliche, mittlerweile aber lästige Gewohnheiten eingeschlichen. Nun möchten wir sie gern wieder loswerden – und scheitern.

Gewohnheiten gehören zum Menschsein dazu. Sie strukturieren unser Leben und geben ihm einen Rhythmus. Sie sind verlässlich und strengen uns nicht an, sie verschaffen uns ein Gefühl von Sicherheit und Berechenbarkeit, vor allem in unsicheren Zeiten Stress abbauen Wie Rituale uns im Alltag helfen . Ob die Zigarette nach dem Essen, der erste Drink, wenn die Sonne untergeht, die Süssigkeit zum Kaffee: All das stimuliert das Belohnungszentrum in unserem Gehirn und suggeriert Vertrautheit und Wohlbefinden.

Wir hätten gern das Gefühl, dass wir unser Leben im Grossen und Ganzen durch bewusste Entscheidungen gestalten. Doch die Beobachtungen menschlichen Verhaltens zeichnen ein etwas anderes Bild. Bis zu 50 Prozent unseres Alltags bestehen aus ritualisierten Abläufen, die in einer Art Autopilot-Modus Ordnung ins Leben bringen und unser Gehirn entlasten.

Warum ist es nun so schwer, daran etwas zu ändern? Warum gelingt es uns nicht, obwohl wir es doch so sehr wollen und immer wieder versuchen Selbstdisziplin Warum klappt es nie mit den guten Vorsätzen? ?

Auch hier gilt der Satz von Erich Kästner: «Es gibt nichts Gutes ausser: Man tut es.» Es reicht nicht, sich nach etwas zu sehnen und es zu wünschen, um ein Verhaltensmuster dauerhaft zu verändern. Man muss Dinge tun, die zum Ziel führen.

Gewohnheiten sind tief und stabil im menschlichen Gehirn verankert. Sie werden im limbischen System gespeichert, einem der evolutionsgeschichtlich ältesten Teile. Bewusste Entscheidungen, Pläne und der Wille sind mehr an der Oberfläche verortet, in jüngeren Arealen.

Jede Gewohnheit besteht aus den gleichen Zutaten. Es braucht zunächst mal einen Auslöser, der den Ablauf in Gang bringt. Das kann ein Ort, eine Uhrzeit oder eine innere Stimmung sein. Oder der Feierabend, die «Tagesschau» und Langeweile. Diese auslösende Situation setzt nun die entsprechende Kette von Handlungsimpulsen in Gang. Die Raucherin stellt den Aschenbecher auf den Tisch, legt das Feuerzeug dazu und zündet sich schliesslich eine Zigarette an. Der Serienjunkie dimmt das Licht und zappt zum Sender mit der Lieblingsserie. Nach dem Abwasch greift man zur Schokolade. Wenn wir diesen Impulsen nachgeben, feiert das Gehirn das als Erfolg und festigt die positive Erfahrung.

Wenn wir nun versuchen, mit reiner Willenskraft schädliche Gewohnheiten aufzugeben, scheitern wir an der Kluft zwischen dem, was wir wollen, und dem, was wir tun – am Intention-Behavior-Gap, wie die Psychologie es nennt. Es ist das Unvermögen, dem dringlichen Wunsch, mit dem Rauchen aufzuhören Rauchen Jetzt ist Schluss , den tatsächlichen Verzicht auf die nächste Zigarette folgen zu lassen.

Was dann häufig passiert, ist eine Endlosschleife von Wollen, Versuchen und Scheitern. Das ist sehr frustrierend und kräftezehrend. Jede und jeder Abnehmwillige Ernährung im Homeoffice So nehmen Sie nicht zu und Jo-Jo-Leid-Erprobte kennt den Zustand dieser «Ich-Erschöpfung». Die Fähigkeit, sich selbst durch Willensanstrengung zu kontrollieren, ist offensichtlich begrenzt.

Wer also ungeliebten Gewohnheiten an den Kragen will, sollte berücksichtigen, wie das Gehirn funktioniert und welche Schritte wirkungsvoller sind als reines Wünschen:

• Führen Sie sich nicht in Versuchung und meiden Sie entsprechende Auslöser. Keine Schokolade im Vorrat Leben ohne Süsses Adios Zucker! , nach dem Essen sofort eine Runde laufen, Netflix-Abo kündigen.
• Ersetzen Sie die alte, schädliche Gewohnheit durch eine neue. Lernen Sie Nichtrauchen in bestimmten Situationen, statt das Rauchen zu «verlernen».
• Gehen Sie in kleinen, einfachen Schritten vor und üben Sie diese ein, bevor Sie den nächsten Schritt machen. Wenn wir uns zu viel Verzicht abverlangen, gehen wir uns selbst gegenüber in Widerstand.
• Erfolgreiches Lernen ist mit Emotionen verbunden. Belohnen Sie sich deshalb für die Veränderungsschritte.
• Unser Unbewusstes mag keine negativen Formulierungen. Also besser «Frisches Obst zum Dessert» als «Heute keine Schokolade».
• Üben Sie sich in Hartnäckigkeit und Geduld: Es braucht etwa zwei Monate,  um ein neues Verhalten zu festigen.